PFCバランスの計算方法｜ダイエット中の理想の割合と目安をトレーナー解説
坤張「PFCバランスを整えると痩せやすい」とよく聞くけれど、実際にどう計算して、自分は何グラム食べればいいのかまではわからない。
そんな方のために、PFCバランスの意味から、ダイエット中の理想の割合、電卓ひとつでできる計算方法までを順番に整理しました。
- 計算は4STEPだけ
- 体重別の早見表つき
- 続けるコツも解説
この記事でわかること
- PFCバランスとは何か（3大栄養素の役割）
- ダイエット中の理想の割合の目安
- 自分のPFCを出す4つの計算ステップ
- 計算どおりに食べるための実践のコツ5つ
- やりがちな失敗3つとよくある質問
体重を落としたいとき、多くの方はまず「食べる量」を減らそうとします。
ですが同じカロリーでも、何から摂るかによって体の変化はずいぶん違ってきます。
その「何から」を数字にしたものがPFCバランスです。
この記事では、神戸・尼崎・西宮でパーソナルジムを展開するWeight Downのトレーナーが、PFCバランスの基本と計算方法を、はじめての方にもわかる形でお伝えします。
PFCバランスとは？3大栄養素の役割をおさらい
PFCバランスとは、食事から摂るエネルギーをP（Protein＝タンパク質）・F（Fat＝脂質）・C（Carbohydrate＝炭水化物）の3つに分け、それぞれが総カロリーの何％を占めるかで表したものです。
この3つは「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれ、体を動かすエネルギーになる栄養素はこの3種類しかありません。
つまり摂取カロリーの中身は、必ずこの3つの組み合わせで決まります。
- 1g＝4kcalP タンパク質
- 1g＝9kcalF 脂質
- 1g＝4kcalC 炭水化物
見ていただくとわかるとおり、脂質だけ1gあたりのカロリーが倍以上です。
「そんなに食べていないのに体重が減らない」という方は、量ではなく脂質の割合が高くなっているケースが少なくありません。
主菜でタンパク質、汁物と副菜で満足感を足すと組み立てやすくなります
P：タンパク質は「減らしてはいけない」枠
P｜タンパク質
1g＝4kcal
筋肉・内臓・肌・髪など、体そのものをつくる材料になる栄養素です。
ダイエット中に不足すると筋肉量が落ちやすく、結果として消費カロリーが下がってしまうと言われています。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれます。
具体的な食材や摂り方はタンパク質の効果的な摂り方で詳しくまとめています。
F：脂質は「削りすぎない」枠
F｜脂質
1g＝9kcal
カロリーが高いため真っ先に削られがちですが、ホルモンのバランスや肌の状態にも関わる栄養素です。
極端に減らすと体調やコンディションを崩す原因になることがあります。
揚げ物やお菓子だけでなく、ドレッシング・炒め油・脂身・ナッツなど、意識しにくいところにも含まれます。
C：炭水化物は「調整用」の枠
C｜炭水化物
1g＝4kcal
体と脳を動かす主なエネルギー源です。
3つの中でもっとも量の調整がしやすいため、目標カロリーに合わせて増減させる役割を担います。
ゼロにする必要はありません。
減らしすぎるデメリットについては糖質制限のメリットとデメリットもあわせてご覧ください。
ダイエット中の理想のPFCバランスは？割合の目安
ダイエット中はP：F：C＝25〜30％：20〜25％：45〜55％あたりが扱いやすい目安とされています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、18〜49歳の目標量としてタンパク質13〜20％・脂質20〜30％・炭水化物50〜65％という範囲が示されています。
ダイエット中はこの範囲の中で、タンパク質をやや高め、脂質を低めに寄せるのが一般的な考え方です。
| 目的 | P | F | C |
|---|---|---|---|
| 体脂肪を落としたい | 25〜30％ | 20〜25％ | 45〜55％ |
| 体型を維持したい | 20〜25％ | 20〜30％ | 50〜60％ |
| 筋肉を増やしたい | 25〜30％ | 20〜25％ | 45〜55％ |
数字を見ると難しく感じるかもしれませんが、実際にやることはシンプルです。
「タンパク質を今より増やし、脂質を少し抑え、炭水化物は極端に削らない」。
この3点さえ押さえられていれば、割合が数％ずれていても問題ありません。
PFCバランスの計算方法【4STEPでできます】
ここからが本題です。
電卓かスマホがあれば5分で終わります。
計算する順番はカロリー → P → F → 残りをC。
この順番を守ると、迷わず数字が決まります。
- STEP 11日の目標カロリーを決めるまずは土台となる総カロリーです。
ダイエット中の目安は体重（kg）×25〜30kcal。
デスクワーク中心なら25、立ち仕事や運動習慣があるなら30に近づけて考えます。 - STEP 2タンパク質の量を先に決める体重（kg）×1.2〜1.6gが目安です。
運動習慣がない方は1.2g、週2回以上トレーニングをしている方は1.6gに近づけます。
ここは削らない前提で先に確保するのがポイントです。 - STEP 3脂質の量を決める総カロリーの20〜25％ ÷ 9kcalで計算します。
1,500kcalなら300〜375kcal分、グラムにすると約33〜42gです。
これ以上減らすと続きにくくなるラインだと考えてください。 - STEP 4残ったカロリーを炭水化物にあてる総カロリーからPとFのカロリーを引き、残りを÷4kcalすればCのグラム数が出ます。
Cは最後に決まる「調整枠」だと覚えておくと計算が楽になります。
計算例：体重60kgの女性・デスクワーク中心の場合
1日1,500kcalを目安にした場合
- ① 目標カロリー
- 60kg × 25kcal ＝ 1,500kcal
- ② P タンパク質
- 60kg × 1.4g ＝ 約84g（84g × 4kcal ＝ 336kcal）
- ③ F 脂質
- 1,500kcal × 22％ ＝ 330kcal → 330 ÷ 9 ＝ 約37g
- ④ C 炭水化物
- 1,500 −（336＋330）＝ 834kcal → 834 ÷ 4 ＝ 約208g
この方の1日の目安はP84g・F37g・C208g。
タンパク質84gは、鶏むね肉100g（約22g）・卵1個（約6g）・鮭1切れ（約18g）・ヨーグルトやプロテインを組み合わせれば、無理なく届く量です。
1食あたりに直すと約25〜30gなので、「毎食、手のひら1枚分の主菜を必ず入れる」と考えるとイメージしやすくなります。
体重別・PFCの早見表
| 体重の目安 | 1日カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 約1,250kcal | 約70g | 約31g | 約173g |
| 60kg | 約1,500kcal | 約84g | 約37g | 約208g |
| 70kg | 約1,750kcal | 約98g | 約43g | 約242g |
| 80kg | 約2,000kcal | 約112g | 約49g | 約277g |
※体重×25kcal、P＝体重×1.4g、F＝総カロリーの22％で計算した参考値です。
年齢・体組成・運動量によって適量は変わりますので、あくまで出発点としてお使いください。
計算どおりに食べるための実践のコツ5つ
数字を出したあと、多くの方が「思ったより難しい」と感じるのが実践の段階です。
ここでは現場で実際にうまくいっている工夫を5つご紹介します。
① タンパク質は1食20〜30gに分ける
1日分をまとめて摂るより、毎食に分けたほうが体は使いやすいと言われています。
朝食を抜くと1日のタンパク質が足りなくなりやすいので、朝にヨーグルト・卵・納豆などを足すだけでも変わります。
詳しくは朝食を抜くと太る？もご覧ください。
② 脂質は「見えない油」から見直す
脂質オーバーの原因は、揚げ物よりもドレッシング・マヨネーズ・炒め油・お菓子であることがよくあります。
調理法を「焼く・蒸す・茹でる」に変えるだけで、1日10〜20gの脂質が浮くケースも珍しくありません。
卵やアボカドは満足感が高く続けやすい食材です
③ 炭水化物は減らしすぎない
Cを極端に削ると、一時的に体重は落ちても、力が出ない・集中できない・食欲が暴走するといった反動が出やすくなります。
体重が停滞したときも、まず疑うべきはCの不足ではなくPとFの過不足です。
停滞期の考え方はダイエット停滞期の抜け出し方にまとめています。
④ 完璧を目指さず「1週間の平均」で見る
1日単位でぴったり合わせようとすると、外食や付き合いのたびに挫折してしまいます。
大切なのは1週間の平均です。
食べすぎた翌日に少し調整できれば、それで十分に整います。
チートデイの正しいやり方のように、あらかじめ「食べる日」を計画に入れておくのも有効です。
⑤ 計算はアプリに任せて、記録を続ける
毎回自分で計算する必要はありません。
食事記録アプリに入力すれば、その日のPFCは自動で出ます。
最初の1〜2週間だけでも記録すると、「自分の普段の食事がどれくらい脂質に偏っていたか」が見えてきます。
コンビニ食を使うならコンビニで買えるダイエット食品5選、間食を残したいならダイエット中の間食の選び方も参考になります。
PFCバランスでやりがちな失敗3つ
失敗1：脂質をゼロに近づけてしまう
カロリーが高いからと脂質を極端に削ると、肌や髪の調子、ホルモンのバランスに影響が出ることがあると言われています。
下限の目安は総カロリーの20％前後。
それ以下は「頑張っている」ではなく「削りすぎ」のサインです。
失敗2：タンパク質を足しただけで総カロリーが増える
タンパク質を増やすこと自体は正解ですが、今までの食事に足すだけでは総カロリーが上がってしまいます。
プロテインバーやサラダチキンにも脂質・糖質は含まれます。
「足す」ではなく「置き換える」意識が必要です。
失敗3：毎日の数字に一喜一憂する
体重も体脂肪率も、水分や便通で日々1kg程度は動きます。
数字は週単位の平均で判断してください。
体重より見た目を優先したい方は体脂肪率を落とす方法もあわせてどうぞ。
そしてもう一つ。
PFCを整えても、消費カロリーが低いままでは変化はゆるやかです。
基礎代謝を上げる方法や効果的な筋トレの順番のように、食事と運動をセットで考えると結果が出やすくなります。
自分に合ったPFCバランスがわからないときは
ここまで計算方法をお伝えしてきましたが、実際には「仕事柄、朝は食べられない」「外食が多い」「料理が苦手」など、生活はひとりひとり違います。
数字は出せても、それを毎日の食事に落とし込む部分でつまずく方がとても多いのが実情です。
Weight Downでは、そこを一緒に組み立てていきます。
Weight Downの食事サポートの特徴
- 過度な食事制限をしない、ストレスフリーな食事指導
- 外食やコンビニも前提にした、続けられるメニュー提案
- 完全個室マンツーマンなので体型や食事の悩みを相談しやすい
- HIIT×ウェイトトレーニング×ストレッチで消費カロリーも底上げ
- タオル・ウェア・シューズ・水・プロテインは無料レンタル
完全個室マンツーマン／業界最安値クラス
週1回25分／2ヶ月29,800円（税別）〜
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週1回25分・2ヶ月29,800円（税別）〜という、業界最安値クラスの料金設定です。
痩せる食事方法の基本で解説している考え方を、あなたの生活に合わせた形に翻訳していきます。
神戸市内なら神戸駅店や新長田駅店、東灘区なら住吉駅店、尼崎方面なら立花駅店が便利です。
お近くの店舗をご確認ください。
PFCバランスに関するよくある質問
PFCバランスは毎日きっちり守らないと意味がないですか？
毎日ぴったり合わせる必要はありません。
大切なのは1週間の平均です。
実際、外食や予定の入る日を含めて7日間で帳尻を合わせている方のほうが、長く続いて結果も安定しやすい傾向があります。
まずは「タンパク質だけは毎日確保する」ところから始めてみてください。
計算した炭水化物の量が多く感じます。
減らしてもいいですか？
極端に減らすのはおすすめできません。
炭水化物は体と脳のエネルギー源で、不足すると集中力の低下や食欲の反動につながることがあると言われています。
減らすとしても目標量の1〜2割程度にとどめ、まずは脂質の見直しから取り組むほうが体への負担が少なく済みます。
プロテインは飲んだほうがいいですか？
必須ではありませんが、食事だけでタンパク質が足りない日には便利な選択肢です。
1杯でおよそ15〜20gを補える一方、脂質はごくわずかに抑えられている商品が多く、PFCを整えやすくなります。
Weight Downでは店舗でプロテインを無料でご用意していますので、まずは味や飲みやすさを試していただけます。
まとめ｜PFCバランスは「順番」で決めれば難しくない
PFCバランスは、①目標カロリーを決める → ②タンパク質を確保する → ③脂質を決める → ④残りを炭水化物にあてる、という順番で計算すれば、誰でも自分の目安を出せます。
ダイエット中の目安はP25〜30％・F20〜25％・C45〜55％あたり。
そして実践で大事なのは、完璧な数字よりも1週間の平均で整えることです。
数字を出したあと、「これを毎日の食事にどう落とし込めばいいのか」で迷ったら、ぜひ一度ご相談ください。
Weight Downは神戸・尼崎・西宮に8店舗を展開しており、無料カウンセリングでは今の食生活をうかがったうえで、あなたに合った現実的なラインをお伝えしています。
無理な勧誘はいたしませんので、情報収集のつもりでお気軽にお越しください。
お近くの店舗へお気軽にお問い合わせください
無料カウンセリング受付中／無理な勧誘は一切ありません。
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