ダイエット中の間食はOK？太らないおやつの選び方と食べ方をトレーナー解説
坤張「ダイエット中だからおやつは我慢……」そう思って間食をゼロにしていませんか？
実は、間食を無理にガマンすることが、かえってドカ食いやリバウンドの引き金になることもあります。
大切なのは“間食をやめる”ことではなく、太らないおやつを賢く選ぶこと。
この記事では、神戸のパーソナルジムWeight Downのトレーナーが、太らないおやつの選び方と食べ方のコツをわかりやすく解説します。
- 太らないおやつの選び方
- 食べてOKな間食リスト
- 神戸のパーソナルジムが解説
- 1日200kcal間食の目安量
- 14〜16時太りにくい時間帯
- たんぱく質選ぶときの主役
ダイエット中でも間食はOK？ガマンが逆効果になる理由
結論からお伝えすると、ダイエット中でも間食は摂ってかまいません。
むしろ、間食を完全にゼロにすると空腹の時間が長くなり、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなると言われています。
血糖値が急に上がると、脂肪をため込みやすくなるうえ、強い空腹の反動で夜にドカ食いしてしまう人も少なくありません。
「我慢したのに太った」という失敗の多くは、この空腹の反動が原因です。
ポイント：間食は“悪”ではなく“調整役”
適切な間食は、空腹を防いで次の食事の食べすぎをおさえるクッションの役割をします。
問題なのは間食そのものではなく、“何を・いつ・どれだけ食べるか”という中身です。
太る間食と太らない間食のちがい
同じ「おやつ」でも、選ぶものによって体への影響は大きく変わります。
まずは太りやすいおやつと太りにくいおやつの特徴を知っておきましょう。
太りやすいおやつの特徴
こんなおやつは要注意
- 砂糖と脂質がたっぷりのスイーツ（ケーキ・菓子パン・ドーナツ）
- ポテトチップスなどの揚げ菓子（脂質が多くカロリー過多になりやすい）
- 甘い清涼飲料水・加糖コーヒー（液体の糖分は血糖値を上げやすい）
- “ながら食べ”で量を意識せず食べてしまうおやつ
太りにくいおやつの特徴
こんなおやつはおすすめ
- たんぱく質がとれるもの（ヨーグルト・チーズ・ゆで卵・プロテイン）
- 食物繊維が豊富なもの（ナッツ・果物・寒天ゼリー）
- よく噛んで満足感が続くもの（素焼きナッツ・高カカオチョコ）
- 1回分が小分けになっていて量を調整しやすいもの
| 太りやすいおやつ | 太りにくいおやつ | |
|---|---|---|
| 主な成分 | 砂糖・脂質が中心 | たんぱく質・食物繊維 |
| 満足感 | 短く、また食べたくなる | 長く続きやすい |
| 血糖値 | 急上昇しやすい | ゆるやかに上がる |
| 具体例 | 菓子パン・スナック菓子 | ヨーグルト・ナッツ・ゆで卵 |
太らないおやつの選び方5つ
スーパーやコンビニでも買える、太りにくいおやつの選び方を5つのポイントにまとめました。
- たんぱく質が入っているものを選ぶヨーグルト・チーズ・ゆで卵・プロテインバーなど。
たんぱく質は腹持ちがよく、筋肉の材料にもなります。 - 1回あたり200kcalを目安にする間食は1日200kcal程度が目安です。
パッケージのカロリー表示を確認する習慣をつけましょう。 - “甘い飲み物”より“食べるおやつ”を選ぶ液体の糖分は血糖値を上げやすいと言われています。
飲むなら無糖のお茶やブラックコーヒーがおすすめです。 - 小分け・個包装のものを選ぶ大袋は食べすぎのもと。
最初から量が決まっているものなら食べすぎを防げます。 - よく噛むおやつを選ぶ素焼きナッツや高カカオチョコなど、噛みごたえのあるものは少量でも満足しやすくなります。
コンビニで選ぶならこれ
ギリシャヨーグルト（無糖・高たんぱく）／素焼きミックスナッツ（小袋）／ゆで卵／サラダチキン／高カカオチョコレート／するめ・あたりめ など。
迷ったら“たんぱく質がとれるか”を基準に選ぶと失敗しにくいです。
間食で失敗しない食べ方のコツ
何を食べるかと同じくらい、いつ・どう食べるかも大切です。
ちょっとした工夫で、同じおやつでも太りにくくなります。
食べる時間帯は14〜16時がベスト
脂肪をため込む働きに関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質は、14〜16時ごろに最も少なくなると言われています。
おやつを食べるなら、この時間帯が比較的太りにくいタイミングです。
夜遅い時間の間食は控える
反対に、夜22時以降はBMAL1が増え、脂肪をため込みやすい時間帯とされています。
どうしても小腹が空いたときは、ホットミルクや無糖ヨーグルトなど軽いものにとどめましょう。
“ながら食べ”をやめて満足感を高める
スマホやテレビを見ながらの間食は、食べた量を意識しにくく、つい食べすぎてしまいます。
おやつは小皿に出し、味わって食べることで少量でも満足しやすくなります。
自己流でうまくいかないなら神戸のパーソナルジムWeight Downへ
「おやつのやめ方がわからない」「自己流の食事制限で挫折してしまった」という方は、専門家のサポートを受けるのが近道です。
神戸・尼崎エリアで展開するパーソナルジムWeight Down（ウェイトダウン）では、過度な食事制限をしないストレスフリーな食事指導を行っています。
Weight Downが選ばれる理由
- 完全個室・マンツーマンで周りの目を気にせず取り組める
- HIIT×ウェイトトレーニング×ストレッチの効率的なプログラム
- がまんさせない、続けられる食事アドバイス
- タオル・ウェア・シューズ・水・プロテインすべて無料レンタル
- 業界最安値クラスの料金でスタートできる
完全個室マンツーマン／業界最安値クラス
週1回25分／2ヶ月29,800円（税別）〜
タオル・ウェア・シューズ・水・プロテイン無料レンタル
住吉駅店をはじめ、神戸・尼崎の各店舗で無料カウンセリングを受け付けています。
お近くの店舗からお気軽にご相談ください。
ダイエット中の間食に関するよくある質問
Q. ダイエット中に毎日間食してもいいですか？
A. 1日200kcal程度を目安にすれば、毎日でも問題ないと言われています。
たんぱく質や食物繊維がとれるおやつを選び、食べる時間帯を意識することが大切です。
Q. どうしても甘いものが食べたいときはどうすれば？
A. 高カカオチョコレートや無糖ヨーグルトにフルーツを加えるなど、砂糖の少ない選択肢に置きかえるのがおすすめです。
完全に我慢するより、量とタイミングを工夫するほうが続けやすくなります。
Q. プロテインは間食がわりになりますか？
A. はい。
プロテインは低カロリーで高たんぱくのため、間食として活用しやすいです。
Weight Downではプロテインを無料でご用意しているので、トレーニング前後の補給にもお使いいただけます。
まとめ
ダイエット中の間食は、我慢するのではなく“賢く選ぶ”ことが成功のカギです。
たんぱく質や食物繊維がとれるおやつを、14〜16時ごろに、1日200kcalを目安に楽しみましょう。
それでも自己流で難しいと感じたら、ぜひ一度Weight Downの無料カウンセリングをご利用ください。
あなたの生活に合った、無理なく続けられるダイエットを一緒に見つけていきましょう。
お近くの店舗へお気軽にお問い合わせください
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