タンパク質の効果的な摂り方｜ダイエットに必要な量と食材をトレーナーが解説

• 体重×1〜1.6g1日に必要なタンパク質量の目安
• 約20〜30g1食あたりの目安量
• 毎食こぶし1つ肉・魚を選ぶときの目安

なぜダイエットにタンパク質が重要なのか

タンパク質は三大栄養素のひとつで、筋肉・内臓・肌・髪・爪などをつくる材料です。
ダイエット中に不足すると、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝が下がって痩せにくい体になりやすいと言われています。

1日に必要なタンパク質の量の目安

必要量は活動量や目的によって変わりますが、体重1kgあたり1〜1.6gが一つの目安と言われています。
運動習慣がある人ほど多めが目安です。

たとえば体重60kgでダイエット中なら、1日およそ70〜80g。
これを3食に分けて1食20〜30gずつ摂るのが効率的と言われています。
※腎臓など持病のある方は医師にご相談ください。

タンパク質の効果的な摂り方7つのコツ

同じ量でも、摂り方を工夫すると体づくりに活かしやすくなります。
今日から実践できる7つのコツを紹介します。

1. 毎食こまめに分けて摂る一度にまとめてではなく、朝・昼・夜で20〜30gずつ。
   体は一度に大量のタンパク質を使いきれないと言われています。
2. 朝食でしっかり摂る朝はタンパク質が不足しがち。
   卵・納豆・ヨーグルトなどをプラスして、1日のスタートから補給しましょう。
3. 動物性と植物性を組み合わせる肉・魚・卵・乳製品に加え、大豆製品もバランスよく。
   いろいろな食材からとると栄養が偏りにくくなります。
4. 運動後にも取り入れるトレーニング後は体づくりに使われやすいタイミング。
   食事やプロテインで補うのがおすすめです。
5. 主食・脂質に偏らせない丼ものや麺類だけの食事はタンパク質が不足しがち。
   主菜（肉・魚・卵）を必ず1品加えましょう。
6. よく噛んでゆっくり食べる満腹感が高まり食べすぎ防止に。
   消化・吸収を助けることにもつながります。
7. プロテインは「補助」として使う食事で足りない分を補うのが基本の使い方。
   食事の置き換えではなく、あくまでサポートに。

手軽にとれる高タンパク食材リスト

特別な食材は必要ありません。
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タンパク質の摂り方についてよくある質問

まとめ｜タンパク質の摂り方を変えて痩せやすい体へ

タンパク質は、筋肉を守りながら痩せるダイエットの土台です。1日体重×1〜1.6gを目安に、毎食20〜30gずつこまめに、いろいろな食材から——このポイントを意識するだけで、我慢しすぎなくても結果につながりやすくなると言われています。

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