チートデイとは？正しいやり方と頻度・失敗しない食べ方をトレーナー解説

• 2週間体重が止まったら
  検討の目安
• 1日で完結2日以上に
  延長しない
• 3〜4日増えた体重が
  戻る目安

チートデイとは？減量中にあえて食べる日のこと

チートデイとは、減量中にあえて摂取カロリー（特に糖質）を増やす日のことを指します。
英語の「cheat（ズルをする）」が語源で、制限を一時的にゆるめる日、というイメージです。
ただし本来の目的は「ご褒美」ではなく、停滞した減量をもう一度動かすための調整にあります。

なぜ食事を減らしているのに体重が止まるのか

食事量を減らした状態が長く続くと、体は少ないエネルギーでやりくりしようとします。
食欲やエネルギー消費に関わるホルモンの分泌が落ち、活動量が無意識に減ったり、消費エネルギーが下がったりすると言われています。
いわゆる「省エネモード」の状態で、同じ食事内容でも体重が動きにくくなるわけです。

体重が減らない時期の対処法は、ダイエット停滞期の抜け出し方5つでも詳しく解説しています。

チートデイに期待されていること

• エネルギー不足の合図をリセット一時的に糖質を増やすことで、体が「飢餓状態ではない」と判断しやすくなると言われています。
• トレーニングの質が戻る筋肉に蓄えられる糖（グリコーゲン）が回復し、翌日以降のトレーニングで力が出やすくなります。
• 気持ちのリフレッシュ「ずっと我慢」という状態が途切れることで、ドカ食いや挫折の予防につながります。
• 食事のリズムを崩さないあらかじめ日を決めておくと、突発的な暴食を防ぎやすくなります。

※チートデイの効果は個人差が大きく、すべての人に当てはまるものではありません。
体調や持病のある方は、必ず医師にご相談ください。

チートデイが向いている人・まだ早い人

実は、チートデイは誰にでも必要な方法ではありません。
体脂肪がまだ十分に残っている段階では、体は省エネモードになりにくく、単純に「食べすぎた1日」になってしまいます。
まずは自分がどちらに当てはまるかを確認してみてください。

体脂肪率の下げ方そのものに悩んでいる方は、体脂肪率を落とす方法7つを先に読んでいただくのがおすすめです。

チートデイの正しい頻度は？体脂肪率別の目安

頻度は「体脂肪率が低いほど短い間隔、高いほど長い間隔（もしくは不要）」が基本の考え方です。
体脂肪が多い状態ではエネルギーの蓄えが十分にあるため、そもそも省エネモードになりにくいからです。
下の表はあくまで一般的な目安ですが、迷ったときの出発点として使ってください。

「毎週日曜はチートデイ」とルール化する方もいますが、体重が順調に落ちている間は無理に入れる必要はありません。
あくまで止まったときの打ち手と考えると、ダイエット全体のペースを崩さずに済みます。

失敗しないチートデイのやり方5ステップ

1. 停滞していることを確認する体重は毎日変動します。
   朝起きてトイレを済ませた後など、条件をそろえて2週間分を平均で見比べ、本当に止まっているかを確認しましょう。
2. 日付を先に決める「今日はもういいや」で始めるのが一番の失敗パターンです。
   予定のある日や、外食が決まっている日に合わせて設定しておくと守りやすくなります。
3. 脂質より糖質を増やす目的はエネルギーの補充なので、主役はご飯・パスタ・お寿司・和菓子などの糖質です。
   揚げ物や生クリームなど脂質が多いものばかりだと、体脂肪として残りやすくなります。
4. 量の目安は普段の1.5〜2倍まで「無制限」ではなく、あくまで普段の食事量の1.5〜2倍程度に収めるのが現実的です。
   タンパク質は普段どおり確保しておくと、翌日以降のコンディションが安定します。
5. その日のうちに終える朝食から夕食までの1日で完結させ、翌朝からは元の食事に戻します。
   これができるかどうかで、チートデイが「調整」になるか「ただの暴食」になるかが決まります。

チートデイでやりがちな失敗3つ

• 1日で終わらず2日、3日と続いてしまう一度ゆるめた食欲は戻しにくいもの。
  翌日の朝食を先に決めておく、翌日にトレーニングの予定を入れておくなど、強制的に戻る仕組みを作っておきましょう。
• 脂質だらけの「暴食デイ」になるケーキ・スナック・揚げ物中心では、糖質の補充という目的から外れてしまいます。
  好きなものは1〜2品にとどめ、残りは糖質中心で組み立てるのがコツです。
• 翌日に体重を見て絶食してしまう増えた体重の大半は水分です。
  ここで極端に食事を抜くと、かえって反動のドカ食いを招きます。
  普段どおりに戻すことが、そのまま最短のリカバリーになります。

我慢と反動を繰り返してしまう方は、リバウンドしないダイエット方法や食欲の秋に食べすぎを防ぐ対策もあわせてご覧ください。

チートデイ翌日のリセット方法

翌朝、体重が1〜3kg増えていても驚く必要はありません。
糖質を多く摂ると、体内では糖質1gあたり約3gの水分が一緒に蓄えられると言われています。
つまり増加分の多くは水分であり、脂肪が一晩でそれだけ増えることはまずありません。

トレーニングは翌日から通常どおりで問題ありません。
むしろ糖質が補充された直後は力が出やすいタイミングです。
週あたりの回数の考え方は筋トレは週何回が効果的？にまとめています。

停滞期を根本から抜けたいなら｜Weight Down

チートデイは、あくまで停滞したときの調整手段のひとつです。
本当に必要なのは「今の停滞が、食事量の問題なのか・運動量の問題なのか・体の回復の問題なのか」を切り分けること。
ここを自己判断で進めてしまうと、必要のないチートデイを繰り返して遠回りになってしまうことも少なくありません。

パーソナルジムWeight Downでは、完全個室のマンツーマン指導で、HIIT×ウェイトトレーニング×ストレッチを組み合わせたプログラムをご提案しています。
食事は過度な制限をせず、日常のなかで続けられる形に落とし込むストレスフリーな指導が特徴です。
「チートデイを入れるべきか」といった細かな判断も、担当トレーナーと相談しながら進められます。

各店舗の詳細は下記からご覧いただけます。
お住まいや職場から通いやすい店舗をお選びください（住吉駅店・新長田駅店など阪神間・神戸市内に展開しています）。

• 神戸駅店
• 新開地店
• 住吉駅店
• 摂津本山駅店
• 新長田駅店
• 垂水駅店
• 甲子園口駅店
• 立花駅店
• ピラティス神戸駅店

チートデイに関するよくある質問

まとめ｜チートデイは「頻度」と「翌日」で決まる

チートデイは、正しく使えば停滞期を抜けるきっかけになりますが、使いどころを間違えると回り道になってしまいます。
ポイントは3つです。

それでも体重が動かないときは、食事や運動の組み立てそのものを見直すサインかもしれません。
Weight Downの無料カウンセリングでは、今の状況をお聞きしたうえで必要なことだけをお伝えしています。
お一人で悩まず、お近くの店舗までお気軽にご相談ください。