筋トレの順番はどっちが先？効果が変わる種目の並べ方をトレーナー解説

• 大→小筋肉の
  優先順位
• 筋トレ
  →有酸素おすすめの
  並べ方
• 週2〜3回無理なく
  続く頻度

筋トレの順番で効果が変わるのはなぜ？

トレーニング中に使える集中力と筋力には限りがあります。
セッションの序盤がいちばん力を出せる時間帯で、後半になるほど疲労が溜まり、扱える重量もフォームの精度も落ちていきます。

つまり順番とは、「限られた体力を、どの種目に優先して割り当てるか」という配分の問題です。
最も伸ばしたい種目を疲れ切った最後に持ってきてしまうと、本来出せたはずの力を出しきれないまま終わってしまいます。

筋トレの正しい順番｜基本の5ステップ

まずは全体像です。
1回のトレーニングは、次の流れで組み立てます。

• STEP 1ウォームアップ（5〜10分）軽い有酸素や動的ストレッチで体温を上げ、関節を動かしておきます。
  いきなり重い重量を扱うと、フォームが安定せずケガのリスクも上がります。
• STEP 2大きい筋肉の種目脚・背中・胸など、体積の大きい筋肉を使う種目を最初に。
  スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどが該当します。
  最も力が必要なので、いちばん元気な序盤に配置します。
• STEP 3小さい筋肉の種目腕・肩・お腹など、比較的小さい筋肉を後半に。
  ここは疲労が残っていても、狙った部位に効かせやすい種目が多いためです。
• STEP 4有酸素運動（必要に応じて）ウォーキングやバイクなどを筋トレの後に。
  エネルギーを使った状態から入るほうが、ダイエット目的では合理的だと言われています。
• STEP 5静的ストレッチ・クールダウン使った筋肉を伸ばし、呼吸を整えて終わります。
  翌日以降の張りや疲労感の軽減につながることが期待できます。

なぜ「大きい筋肉から小さい筋肉へ」なのか

先に腕や肩を疲れさせると、大きな種目が扱えなくなる

たとえば、腕のトレーニングを先に行ってからベンチプレスに移ると、支える側の腕が先に限界を迎えてしまい、本来鍛えたい胸の筋肉を追い込む前にセットが終わってしまいます。
背中の種目でも同じことが起こります。

大きい筋肉を使う種目は、複数の関節と筋肉が連動する「多関節種目」であることがほとんどです。
だからこそ、周辺の小さい筋肉が元気なうちに取り組む必要があります。

消費エネルギーの面でも効率的だと言われています

動員される筋肉量が多い種目ほど、1セットあたりに使うエネルギーも大きくなります。
限られた時間で体を変えていきたいなら、まず大きい筋肉から手をつけるのが理にかなっています。

下半身の代表種目であるスクワットについては、スクワットの正しいやり方 で詳しく解説しています。
フォームが崩れたまま回数を重ねても効果は出にくいので、あわせて確認してみてください。

有酸素運動は筋トレの前？後？

先にランニングやバイクで30分動いてしまうと、その後の筋トレで扱える重量は確実に落ちます。
筋肉に十分な刺激を入れられないまま終われば、筋肉量の維持という目的からは遠ざかってしまいます。

一方、筋トレを先に行っておけば、有酸素に移る頃には体が温まり、エネルギーもある程度使われた状態です。
この順番のほうが、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になると考えられています。

有酸素運動そのもののやり方は 有酸素運動の効果と正しいやり方 に、筋トレと脂肪燃焼の関係については 筋トレは脂肪燃焼に効く？ にまとめています。

ストレッチは前と後で役割が違う

「ストレッチ」とひとくくりにされがちですが、トレーニング前と後では目的も種類も異なります。

トレーニング前に静的ストレッチを長くやりすぎると、一時的に力を発揮しにくくなる場合があるとされています。
前は「動かしながら温める」、後は「じっくり伸ばす」と覚えておくと分かりやすいはずです。

自宅でできるストレッチは 肩こり・腰痛を解消するストレッチ7選 でも紹介しています。
デスクワークで固まりやすい部位を中心にまとめました。

やりがちなNGな順番3つ

• ① ウォームアップを飛ばしていきなり本番セット時間がないときほど省略しがちですが、体が温まっていない状態で高い負荷をかけるのは、ケガのリスクを上げる行為です。
  5分の軽い有酸素だけでも入れてください。
• ② 腹筋から始めてしまうお腹は体幹を支える役割があるため、先に疲れさせるとスクワットやデッドリフトでの姿勢が安定しにくくなります。
  腹筋は後半に回すのが基本です。
• ③ 毎回まったく同じ順番で、最後の種目がいつも同じ後半に配置した種目は、常に疲れた状態で行うことになります。
  特に伸ばしたい部位がある場合は、その種目を意図的に前に持ってくる日をつくるのも一つの方法です。

目的別・おすすめの組み方

基本の順番を押さえたうえで、目的に応じて配分を調整していきます。

なお、トレーニング翌日の筋肉痛との付き合い方は 筋肉痛を早く治す方法 に、体づくりに欠かせない栄養面は タンパク質の効果的な摂り方 にまとめています。

順番に迷ったら、Weight Downのパーソナルトレーニングへ

ここまで順番のセオリーを紹介してきましたが、実際には「その日の体調」「これまでの運動経験」「どこを変えたいか」によって最適な並べ方は変わります。
自己流で組み立てると、気づかないうちに効かせたい部位を外していた、ということも起こりがちです。

Weight Downは、兵庫県内に展開する完全個室マンツーマンのパーソナルジムです。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）×ウェイトトレーニング×ストレッチを組み合わせ、その日の体の状態に合わせて種目と順番を組み立てていきます。

神戸駅店 や 摂津本山駅店、新長田駅店 など、駅から近い立地の店舗が多いため、仕事帰りや買い物のついでにも立ち寄りやすい環境です。

お近くの店舗はこちらからご確認いただけます。

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筋トレの順番についてよくある質問

まとめ｜順番を変えるだけで、同じ時間の密度が変わる

筋トレの順番は、特別な道具も追加の時間も必要としないのに、結果に差がつきやすいポイントです。

とはいえ、順番を完璧にすることが目的ではありません。
大切なのは、無理なく続けられる形を見つけることです。
週1回でも、25分でも、続けた分だけ体は応えてくれます。

「自分の目的に合った組み方が知りたい」「フォームが合っているか不安」という方は、一度プロに見てもらうのが近道です。
Weight Downでは無料カウンセリングを実施しており、無理な勧誘は一切ありません。