体脂肪率を落とす方法7つ｜体重より見た目が変わる痩せ方をトレーナー解説

• −0.5〜1%1ヶ月の目安ペース
• 週2回筋トレの目安
• 25分1回のセッション

体脂肪率とは？体重より“率”を見るべき理由

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。
たとえば体重60kgで体脂肪率30%なら、脂肪は18kg、残りの42kgが筋肉・骨・水分などということになります。
ダイエットで本当に減らしたいのはこの脂肪の部分であって、体重そのものではありません。

体重だけを見ていると、水分が抜けただけの変動や、筋肉が減ったことによる減量まで「成功」と勘違いしてしまいます。
逆に、筋トレを始めた時期は筋肉量が増えて体重が横ばいでも、体脂肪率とサイズはしっかり下がっている、ということも珍しくありません。

体脂肪率の目安（一般的な区分）

※家庭用の体組成計は、水分量や測る時間帯によって数値が2〜3%ほど変わると言われています。絶対値よりも「同じ条件で測ったときの推移」を見るようにしましょう。

体重が同じでも見た目が変わるのはなぜ？

脂肪は筋肉に比べて同じ重さでも体積が大きいと言われています。
つまり同じ60kgでも、体脂肪率が高い体はぽってりと丸く、体脂肪率が低い体は同じ体重でも引き締まって見えるということ。
「体重は思ったほど減っていないのに、周りから痩せたと言われる」という現象は、まさに体脂肪率が下がったサインです。

体脂肪率が落ちない5つの原因

「食事も気をつけているのに体脂肪率だけ下がらない」という方には、だいたい共通する落とし穴があります。
当てはまるものがないかチェックしてみてください。

1. 食事を減らしすぎている極端に食事量を落とすと、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
   脂肪より先に筋肉が減るため、体重は落ちても体脂肪率は下がらない、という状態になりがちです。
2. タンパク質が足りていない筋肉の材料が不足すると、トレーニングをしても筋肉量を維持しづらくなります。
   おにぎりやパンだけの食事が続いている方は要注意です。
3. 有酸素運動だけをしているウォーキングやランニングは消費カロリーを増やせますが、それだけでは筋肉量の維持が難しい面があります。
   筋トレとの組み合わせが基本です。
4. 睡眠不足が続いている睡眠が不足すると食欲に関わるホルモンのバランスが乱れ、間食が増えやすくなると言われています。
   夜更かしはダイエットの敵です。
5. 期間が短すぎる体脂肪は1〜2週間で劇的に変わるものではありません。
   数字が動かない時期に「効果がない」とやめてしまうのが、いちばんもったいないパターンです。

体脂肪率を落とす方法7つ

ここからは、実際にお客様にお伝えしている、体脂肪率を落とすための具体的な進め方です。
すべてを一度にやろうとせず、上から順に1つずつ習慣にしていくのがおすすめです。

1. 方法1食事は「減らす」より「整える」いきなり半分に減らすのではなく、まずは主食・主菜・副菜がそろっているかを確認します。
   消費カロリーに対して少しだけマイナスの状態を、長く続けられる形でつくるのが基本です。
2. 方法2タンパク質を毎食の主役にする肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎食にひと品。
   目安として体重1kgあたり1.0〜1.5gが目標です。
   詳しくはタンパク質の効果的な摂り方もあわせてご覧ください。
3. 方法3週2回の筋トレで筋肉を守る体脂肪率を下げるうえで最も重要なのが、筋肉を減らさないこと。
   スクワットなど大きな筋肉を使う種目を中心に、週2回を目安に行いましょう。筋トレは週何回が効果的？で頻度の考え方を詳しく解説しています。
4. 方法4有酸素運動は筋トレの後に同じ日に行うなら、筋トレ→有酸素の順番がおすすめです。
   時間は20〜30分程度で十分。
   通勤で一駅歩く、階段を使うといった積み重ねでも構いません。
5. 方法5睡眠を6〜7時間確保する睡眠中は体の回復が進む時間帯です。
   寝不足の日が続くと食欲が増しやすくなるため、トレーニングと同じくらい大切だと考えてください。
6. 方法6測るのは週1回・同じ条件で毎日測ると水分変動に振り回されます。
   起床後トイレを済ませた直後など、条件をそろえて週1回の記録に。
   ウエストのメジャー計測も一緒に残しておくと変化が見えます。
7. 方法7停滞しても2〜3週間は続ける体は急な変化に対して現状を保とうとします。
   数字が止まっても、食事とトレーニングを続けていれば再び動き出すことがほとんどです。停滞期の抜け出し方も参考にしてください。

落とすペースと期間の目安

体脂肪率は、1ヶ月に0.5〜1%程度のペースで落としていくのが、リバウンドしにくい現実的な目安と言われています。
急激に落とそうとすると筋肉も一緒に減り、結果として代謝が落ちて戻りやすい体になってしまいます。

※変化には個人差があります。
もともとの体脂肪率が高い方ほど、最初の1〜2ヶ月は動きやすい傾向があります。

Weight Downなら週1回25分から体脂肪を落とせる

Weight Downは、神戸・尼崎・西宮エリアに展開する完全個室のパーソナルジムです。
体脂肪率を落とすうえで欠かせない「筋肉を守りながら脂肪を減らす」ことに特化したプログラムをご用意しています。

トレーニングはHIIT×ウェイトトレーニング×ストレッチの組み合わせ。
短時間でしっかり体に効かせるので、1回25分・週1回からでも続けられます。
食事も過度な制限はしません。
糖質を完全に抜くようなやり方ではなく、続けられる形に整えるストレスフリーな指導が特徴です。

タオル・ウェア・シューズ・水・プロテインはすべて無料レンタル。
仕事帰りに手ぶらで立ち寄れるので、「準備が面倒でやめてしまう」ということがありません。

お近くの店舗から選べます

• 神戸駅店
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通いやすさで選ぶなら、たとえば住吉駅店や垂水駅店など、駅から徒歩数分の店舗をご利用いただけます。

よくある質問

まとめ

体脂肪率を落とすカギは、食事を極端に減らすことではなく、タンパク質と筋トレで筋肉を守りながら、少しずつ脂肪を減らしていくことです。
1ヶ月に0.5〜1%のペースを目安に、週1回の計測で推移を見ていきましょう。

「自分ひとりだと続かない」「今のやり方が合っているか分からない」という方は、ぜひ一度Weight Downの無料カウンセリングをご利用ください。
現在の体組成と生活スタイルをうかがったうえで、続けられる進め方をご提案します。

※本記事の内容は一般的な情報であり、効果には個人差があります。
持病のある方や治療中の方は、医師にご相談のうえ運動・食事を行ってください。