睡眠不足で太るのはなぜ？痩せる眠り方7つと夜の習慣をトレーナー解説

• 7つ眠りの習慣
• 7時間睡眠の目安
• 3時間前夕食の目安

10月も下旬になり、日が短くなって夜が長く感じられる季節になりました。
つい夜ふかしをしてスマホを見てしまい、翌朝は眠いまま出勤……という方も多いのではないでしょうか。
実は、睡眠不足はダイエットの大きな落とし穴になると言われています。

この記事では、睡眠不足で太りやすくなる3つの理由と、ダイエットを後押しする7つの眠り方を紹介します。
どれも今日から始められる内容なので、できるものから取り入れてみてください。

睡眠不足で太るのはなぜ？
3つの理由

理由1：食欲をコントロールするホルモンが乱れる

睡眠が不足すると、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増え、満腹感を伝えるホルモン「レプチン」が減りやすいと言われています。
その結果、いつもより空腹を感じやすく、食べすぎにつながりやすくなります。

理由2：起きている時間が長いほど「食べる機会」が増える

夜ふかしをすると、そのぶん起きている時間が延び、夜食や間食をとるチャンスが増えます。
深夜は疲れや眠気で判断力も鈍りやすく、高カロリーなものを選びがちです。

理由3：疲れで活動量が落ち、筋肉も回復しにくい

寝不足の日は体がだるく、歩く量や動く量が自然と減ってしまいます。
また、筋肉の回復は睡眠中に進むと言われており、睡眠が足りないとトレーニングの効果も実感しにくくなります。

ダイエットを助ける
痩せる眠り方7つ

1. 1平日も休日も
   起きる時間をそろえる毎朝

   体内時計を整えるいちばんの近道は、寝る時間より「起きる時間」を固定することだと言われています。
   休日の寝だめは2時間以内を目安に。
   起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びましょう。

2. 2朝ごはんで
   タンパク質をとる朝・5分

   卵・納豆・ヨーグルトなど、朝にタンパク質をとる習慣は1日のリズムづくりに役立ちます。
   朝食をとると昼や夜のドカ食いを防ぎやすくなるのもメリットです。

3. 3日中に体を動かして
   「ほどよく疲れる」日中

   座りっぱなしの1日は、体が疲れていないため夜に寝つきにくくなることがあります。
   階段を使う、昼休みに歩く、週1〜2回筋トレをするなど、日中の活動量を意識しましょう。

4. 4カフェインは
   夕方までにする15時まで

   コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、数時間にわたって覚醒作用が続くと言われています。
   夕方以降はノンカフェインの麦茶やハーブティーに切り替えるのがおすすめです。

5. 5夕食は寝る
   3時間前までに夜

   寝る直前の食事は消化のために体が休まりにくく、睡眠の質にも影響しやすいと言われています。
   遅くなる日は、脂っこいものを避けて汁物や鍋など消化のよいメニューを少なめに。

6. 6ぬるめのお風呂で
   体を温める寝る90分前

   38〜40℃のお湯に10〜15分ほど浸かると、上がったあとに体温が下がるタイミングで眠気が来やすいと言われています。
   寝る1〜2時間前の入浴を目安にしてみましょう。

7. 7寝る前はスマホを置き
   軽いストレッチ寝る前・5分

   画面の光や情報は脳を覚醒させやすいため、寝る前の1時間はスマホから離れるのが理想です。
   代わりに、背中や股関節をゆっくり伸ばすストレッチで体をリラックスさせましょう。

ぐっすり眠るための
夜のモデルスケジュール

23時前後に眠る場合の、夜の過ごし方の一例です。
生活リズムに合わせて時間をずらして取り入れてください。

• 19:00夕食をすませる寝る3時間前までに。
  主食は少なめ、タンパク質と野菜をしっかり。
• 20:30ぬるめのお風呂38〜40℃で10〜15分。
  体を温めて、寝る準備のスイッチを入れる。
• 21:30スマホOFF・照明を落とす部屋を暖色の明かりにして、ストレッチや読書でゆったり過ごす。
• 22:30布団に入る7時間前後の睡眠を目安に。
  翌朝も同じ時間に起きてリズムを固定。

なお、いびきがひどい、日中に強い眠気が続く、何週間も眠れないといった場合は、自己判断せずに医療機関へ相談してください。

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よくある質問

まとめ：眠りを整えて
痩せやすい毎日へ

睡眠不足は、食欲の乱れ・夜食の増加・活動量の低下などを通じて、太りやすい状態をつくると言われています。
起きる時間をそろえる、朝食でタンパク質、日中に体を動かす、カフェインは夕方まで、夕食は寝る3時間前、ぬるめのお風呂、寝る前のスマホOFF。
この7つの中から、まずは1つだけ今夜から始めてみてください。

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