生理前に痩せないのはなぜ？生理周期に合わせたダイエット法をトレーナー解説

• 約1〜2kg生理前に増えやすい体重の目安
• 4つ分けて考える体の時期
• 2週間いちばん結果が出やすい期間

生理前に痩せないのはなぜ？体重が増える3つの理由

ダイエットを頑張っているのに、生理前の1週間だけ体重計の数字が動かない。
むしろ増えている。
そんなとき、多くの方は「自分の努力が足りないせいだ」と考えてしまいます。
ですが、この時期の変化には、女性の体に備わったリズムが関係していると言われています。

理由1：水分をため込みやすい時期だから

生理前は、体が水分をため込みやすくなる時期だと言われています。
顔や脚がむくみやすく、指輪がきつく感じることもあります。
この水分はあくまで一時的なもので、生理が始まると自然に落ち着いていくケースがほとんどです。
むくみそのものの対策はむくみの原因と解消法でくわしく解説していますので、あわせて読んでみてください。

理由2：食欲が増えやすい時期だから

生理前になると甘いものや味の濃いものが欲しくなる、という声はとても多く聞かれます。
これも意志が弱いからではなく、体のリズムによるものだと考えられています。
「食べたくなるのが普通」と知っているだけで、食べてしまったあとの自己嫌悪はぐっと減ります。
大事なのは、我慢することではなく、選び方を変えることです。

理由3：お通じが滞りやすいから

生理前は腸の動きが鈍くなりやすく、お通じが滞ることで体重に反映される場合もあります。
水分と食物繊維、発酵食品を意識すると整いやすくなります。
腸の環境づくりについては腸活で痩せやすい体をつくる方法も参考にしてください。

生理周期を4つに分けて考える｜時期別のダイエット戦略

生理周期はおおよそ25〜38日程度で、人によって長さは異なります。
ここでは28日周期を例に、4つの時期に分けて「何を頑張り、何を頑張らないか」を整理します。
日数はあくまで目安なので、ご自身の周期に当てはめて読み替えてください。

• 月経期生理開始〜5日目ごろ整える期間：無理をしない体調が不安定になりやすい時期です。
  トレーニングを休んでも問題ありません。
  動けそうならストレッチや軽いウォーキング程度に留め、睡眠と食事を整えることを優先しましょう。
• 卵胞期生理終了〜排卵前（6〜13日目ごろ）攻める期間：いちばん結果が出やすい心身ともに調子が上がりやすく、体も軽く感じやすい時期です。
  筋トレの重量を上げる、有酸素運動を足す、食事管理を丁寧にするなど、ダイエットの成果がもっとも出やすいタイミングです。
• 排卵期14日目ごろ移行期間：ペースを保つ卵胞期の勢いを維持しつつ、体調の変化に気を配りたい時期です。
  人によっては眠気やだるさが出ることもあるため、無理のない範囲で継続します。
• 黄体期排卵後〜生理前（15〜28日目ごろ）守る期間：維持できれば合格むくみや食欲の増加が出やすい時期です。
  ここで体重を減らそうとすると挫折しやすいので、「増やさない」を目標に切り替えます。
  運動は続けつつ、食事は質を意識しましょう。

この4分割で考えると、1ヶ月のうち本気で減らしにいくのは実質2週間ほどです。
「毎日ずっと頑張り続ける」より現実的で、心の負担も軽くなります。
なお、体重が数週間動かない場合は周期とは別の要因も考えられます。
その場合はダイエット停滞期の抜け出し方もあわせて確認してみてください。

生理周期に合わせたダイエットの進め方5ステップ

ここからは、実際に生活へ落とし込む手順です。
難しい記録は必要ありません。
まずは1周期ぶん、試してみてください。

1. 自分の周期をメモするスマホのカレンダーやアプリで、生理の開始日だけでも記録します。
   2〜3周期ぶん記録すると、自分がいつ食欲が増えるのか、いつ調子がいいのかが見えてきます。
2. 卵胞期に予定を寄せる体組成の測定、食事のギアを上げる、トレーニングの強度を上げるなど、頑張る予定は生理終了後の2週間に集めます。
   イベントや旅行の予定も、可能ならこの時期を避けると管理が楽になります。
3. 黄体期は「維持」に切り替える生理前の1〜2週間は目標を「増やさない」に下げます。
   体重の記録は続けつつ、増減に一喜一憂しないことがポイントです。
4. 食事は減らすより整える極端に食事量を減らすと、かえって反動が来ます。
   主食を極端に抜くのではなく、タンパク質を毎食しっかり摂ることを優先しましょう。
   目安量はタンパク質の効果的な摂り方やPFCバランスの計算方法が参考になります。
5. 睡眠時間を先に確保する睡眠が足りないと食欲のコントロールが難しくなると言われています。
   特に生理前は、夜更かしを1時間減らすほうが、運動を1時間増やすより効果的な場合もあります。
   くわしくは睡眠不足で太る理由をご覧ください。

生理前の食欲とどう付き合うか

我慢し続けるほど、反動は大きくなります。
おすすめは、食べる前提で中身を決めておくことです。
高カカオチョコレート、素焼きナッツ、ヨーグルト、干し芋など、あらかじめ「これを食べる」と決めておけば、ドカ食いにつながりにくくなります。
選び方はダイエット中の間食の選び方でくわしく紹介しています。

生理前・生理中にやりがちな3つのNG

• 増えた分をリセットしようと絶食する水分による増加を脂肪と勘違いして食事を抜くと、エネルギー不足で筋肉が落ち、代謝が下がる原因になると言われています。
  筋肉が減るとリバウンドしやすくなるため、逆効果です。基礎代謝を上げる方法もあわせてご覧ください。
• むくむからと水分を控える水分を控えるとかえって体はため込もうとすると言われています。
  塩分を摂りすぎないように意識しつつ、水分はいつも通り飲むほうが巡りは整いやすくなります。
• 体調が悪いのに無理してトレーニングする痛みや強いだるさがあるときは休む判断が正解です。
  1回休んでも積み上げたものは消えません。
  週の合計で帳尻を合わせれば十分で、頻度の考え方は筋トレは週何回が効果的かが参考になります。

※体調の変化には個人差があります。
日常生活に支障が出るほどの痛みや不調がある場合は、自己判断で対処せず婦人科などの医療機関にご相談ください。
本記事は一般的な体づくりの考え方をまとめたもので、診断や治療を目的としたものではありません。

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よくある質問

まとめ｜1ヶ月をまるごと頑張らなくていい

生理前に体重が増えるのも、食欲が増すのも、あなたの意志が弱いからではありません。
体のリズムを知り、頑張る時期と守る時期を分けるだけで、ダイエットはぐっと続けやすくなります。

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