腸活でやせやすい体に｜腸内環境を整える食事と習慣をトレーナー解説

• 1,000種類以上腸内細菌の種類の目安と
  言われています
• 18g以上食物繊維の1日目標量
  （成人女性の目安）
• 29,800円〜2ヶ月・週1回25分
  （税別）

この記事では、神戸・阪神間でパーソナルジムを展開するWeight Downのトレーナーが、腸内環境とダイエットの関係、今日から実践できる食事と習慣のポイントを解説します。

腸活とは？腸内環境がダイエットに関わる理由

腸活とは、腸内細菌のバランスを整えて腸の働きを良くする取り組みのことです。
私たちの腸には1,000種類以上、数にして100兆個ともいわれる細菌が棲んでいると言われています。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランス

腸内細菌は大きく3つに分けられます。
体に良い働きをする善玉菌、増えすぎると不調につながる悪玉菌、そして優勢な方に味方する日和見菌です。
腸内細菌の多くは日和見菌のため、善玉菌が優勢な状態をキープできるかどうかが腸活のポイントになります。

腸内環境が乱れると起こりやすいこと

腸の働きが低下すると、便秘やお腹の張りが起こりやすくなります。
便やガスが溜まった状態が続けば、お腹まわりがぽっこり見えたり体が重く感じたりすることも。
また食物繊維が不足した食事は血糖値が上がりやすく、食後の眠気や間食への欲求につながるとも言われています。

腸内環境が乱れているサイン｜セルフチェック

当てはまる項目が多いほど、食事の内容や生活リズムが腸に負担をかけている可能性があります。
まずは次の章の食事のポイントから、できそうなものを1つ選んで始めてみてください。

腸内環境を整える食事5つのポイント

① 発酵食品を毎日少しずつ

ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ・ぬか漬けなどの発酵食品には、善玉菌のもとになる菌が含まれています。
菌は体内に長くとどまりにくいと言われているため、量より頻度が大切です。
「毎朝の味噌汁」「夕食に納豆1パック」のように、続けやすい形で習慣にしましょう。

② 食物繊維は水溶性と不溶性の両方を

食物繊維には、水に溶けてゲル状になる水溶性と、水分を含んで便のカサを増やす不溶性があります。
水溶性は海藻・オクラ・大麦・果物などに、不溶性はきのこ・豆類・根菜・玄米などに多く含まれます。
不溶性ばかりを摂るとかえってお腹が張ることもあるため、両方をバランスよく摂るのがコツです。

③ オリゴ糖を含む食材をプラス

玉ねぎ・ごぼう・バナナ・大豆製品などに含まれるオリゴ糖は、善玉菌のエサになると言われています。
発酵食品（菌そのもの）とオリゴ糖・食物繊維（菌のエサ）を組み合わせると、より効率が良いと考えられています。

④ 油の「質」を選ぶ

揚げ物や加工食品に偏った食事は腸に負担がかかりやすいと言われています。
青魚・えごま油・アマニ油などに含まれる脂質を意識し、油を「減らす」のではなく「選ぶ」発想に切り替えましょう。

⑤ 水分をこまめに摂る

水分が不足すると便が硬くなり、食物繊維を摂っていても出にくくなります。
汗をかきやすい夏場は1日1.5〜2Lを目安に、常温のものも取り入れながらこまめに補給しましょう。

食事以外で腸を整える3つの習慣

1. 朝コップ1杯の水と朝食起き抜けの水分と朝食は、腸のぜん動運動を促すきっかけになると言われています。
   忙しい朝はヨーグルトやバナナだけでも構いません。
2. 1日20〜30分の軽い運動ウォーキングや体幹トレーニングでお腹まわりを動かすと、腸への刺激になります。
   エレベーターを階段に変えるだけでも十分なスタートです。
3. 睡眠とストレスケア腸は自律神経の影響を受けやすい臓器です。
   睡眠不足やストレスが続くと腸の動きが乱れやすいため、就寝1時間前のスマホを控えるなど小さな工夫を。

腸活ダイエットでやりがちな失敗

「ヨーグルトを食べているのに変わらない」という声をよく聞きます。
多くの場合、原因は次の3つのどれかです。

腸内環境の変化を感じるまでには、一般的に数週間ほどかかると言われています。
完璧を目指すより、毎日続けられる1〜2品を決めることのほうがずっと効果的です。

食事も運動もまとめて相談できるWeight Down

Weight Downは、神戸・阪神間に展開する完全個室マンツーマンのパーソナルジムです。
HIIT×ウェイトトレーニング×ストレッチを組み合わせ、筋肉量を保ちながら体を引き締めることを目指します。

食事指導は過度な食事制限をしないストレスフリーな方針。
「何を減らすか」より「何を足すか」から一緒に考えるので、腸活のように毎日の食事を整えたい方とも相性の良い進め方です。

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よくある質問

まとめ

腸活は、発酵食品・食物繊維・オリゴ糖を意識した食事と、運動・睡眠・水分といった生活習慣の積み重ねです。
劇的に体重を落とす方法ではありませんが、便通やお腹の張りが整うことで体が軽くなり、ダイエットを続けやすい土台づくりにつながります。

「何から手をつければいいか分からない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
Weight Downでは今の食生活を伺ったうえで、無理なく続けられる形に一緒に整えていきます。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。
持病のある方や治療中の方は、医師にご相談ください。