筋肉痛を早く治す方法7つ｜筋トレは休むべき？対処法をトレーナー解説

• 24〜72時間痛みのピークの目安
• 軽い運動回復を助ける基本
• 48時間同部位を空ける目安

そもそも筋肉痛はなぜ起こるのか

筋トレや久しぶりの運動をした翌日〜翌々日に出てくる痛みは、一般に「遅発性筋痛（ちはつせいきんつう）」と呼ばれるものです。
運動によって筋線維や周辺の組織にごく小さな損傷が起こり、それを修復する過程で炎症反応が生じ、痛みとして感じられると考えられています。

かつては「疲労物質の乳酸がたまるから」と説明されることもありましたが、乳酸は運動後わりと早く減っていくため、現在では遅れて出てくる筋肉痛の主な原因ではないとされています。

痛みが出るのは運動の翌日〜翌々日が多い

個人差はありますが、痛みは運動の6〜24時間後あたりから出はじめ、24〜72時間ほどでピークを迎え、数日かけて落ち着いていくのが一般的な経過と言われています。
つまり「その日は平気だったのに、翌々日に一番つらい」というのは、決しておかしなことではありません。

『歳をとると筋肉痛が遅れて出る』は本当？

よく言われる話ですが、年齢そのものよりも「久しぶりに動いたかどうか」「運動の強度と種類」の影響が大きいと考えられています。
40代・50代の方でも、日常的に体を動かしている方は痛みの出方が穏やかなことが多く、逆に20代でも数年ぶりの運動なら強い筋肉痛が出ます。
年齢を理由に諦める必要はありません。

筋肉痛を早く治す方法7つ

筋肉痛は基本的に時間の経過とともに回復していきますが、血流と栄養、睡眠を整えることで「つらい期間を少しでも短く・軽く」できると考えられています。
今日から自宅でできることを7つに整理しました。

• 方法1軽く動いて血流を促す（アクティブレスト）完全に安静にするより、ウォーキングや軽い自重運動など「気持ちいい」と感じる程度に動いたほうが、血流が促されて回復を助けると言われています。
  痛む部位を無理に鍛えるのではなく、散歩や家事レベルの活動量を保つイメージで十分です。
• 方法2湯船で温めて血行を良くするシャワーで済ませず、38〜40度程度のお湯に10〜15分ゆっくり浸かると、血行が良くなり筋肉がゆるみやすくなります。
  運動直後で熱っぽさや強い張りがあるときは、まず落ち着いてから温めるほうが快適に感じる方が多いです。
• 方法3ストレッチは『痛気持ちいい』手前まで反動をつけずに20〜30秒かけて伸ばす静的ストレッチを、痛みが出ない範囲で行います。
  筋肉痛のときに強く伸ばすとかえって不快感が長引くことがあるため、「軽く伸びを感じる」くらいで止めるのがポイントです。
• 方法4タンパク質をしっかり摂る傷んだ組織を修復する材料になるのがタンパク質です。
  体重1kgあたり1.0〜1.5g程度を目安に、朝・昼・夜に分けて摂ると効率が良いと言われています。
  詳しい摂り方はタンパク質の効果的な摂り方でも解説しています。
• 方法5炭水化物も抜かない極端に糖質を抜くと、体はエネルギーを補うために筋肉を分解しやすくなると言われています。
  ダイエット中でも、運動をした日はおにぎり1個分程度の炭水化物を確保しておくと、回復と体づくりの両方に有利です。
• 方法6睡眠を6〜7時間以上確保する体の修復が進むのは睡眠中です。
  睡眠不足が続くと食欲のコントロールも乱れやすくなるため、回復とダイエットの両面でマイナスになります。
  （参考: 睡眠不足で太る理由と睡眠の質を上げる方法）
• 方法7水分をこまめに補給する水分が不足すると血流が悪くなり、栄養や酸素が筋肉に届きにくくなります。
  運動をした日は、いつもよりコップ2〜3杯多めを目安にこまめに飲みましょう。

筋肉痛のときに筋トレをしてもいい？

「せっかく習慣がついたのに休んだら戻ってしまう」と心配になりますが、筋肉は休んでいる間に回復して強くなると言われています。
同じ部位を痛みが残ったまま追い込んでも、質の高いトレーニングにはなりにくいのが実際のところです。

痛みの程度別・その日の動き方の目安

※上記はあくまで一般的な目安です。
強い痛みや腫れ、しびれをともなう場合は運動を中止し、医療機関にご相談ください。

『部位を分ける』と休みながら続けられる

脚が筋肉痛なら上半身、上半身が筋肉痛なら脚や体幹、というように鍛える部位を分ければ、回復させながら週2〜3回のペースを保てます。
同じ部位は48〜72時間ほど空けるのが一つの目安です。
トレーニング頻度の考え方は筋トレは週何回が効果的？で詳しくまとめています。

筋肉痛のときにやりがちなNG対処

• 痛みを我慢して同じ部位を追い込む…回復が追いつかず、フォームも崩れてケガのリスクが上がります。
• 強く揉む・グリグリ押す…気持ちよく感じても刺激が強すぎると不快感が長引くことがあります。
  さするような優しい刺激で十分です。
• まったく動かず寝て過ごす…血流が滞り、かえって回復が遅く感じられることがあります。
  軽く動くほうが快適な場合が多いです。
• 痛いから食事も抜く…修復の材料が不足します。
  動いていない日ほどタンパク質を意識しましょう。
• 筋肉痛が出ない＝効いていないと考える…筋肉痛の有無と効果は必ずしも一致しないと言われています。
  扱う重量や回数の変化で判断しましょう。

筋肉痛になりにくい体をつくる4ステップ

運動を始めたばかりの時期は、どうしても筋肉痛が出やすくなります。
ただし進め方を工夫すれば、日常生活に支障が出るほどの痛みは避けられます。

1. いきなり追い込まず、軽い負荷から始める初回から限界まで追い込むと、数日動けないほどの筋肉痛が出て挫折につながります。
   最初の2〜3回は「少し物足りない」くらいが正解です。
2. 運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチ運動前は関節を動かしながら体を温め、運動後はゆっくり伸ばしてクールダウン。
   この使い分けだけでも翌日の張りが変わります。
3. 週2回のペースを3週間続ける同じ動きを繰り返すと体が慣れ、同じ運動でも筋肉痛が出にくくなっていきます。
   3週間ほど続けると変化を感じる方が多いです。
4. 負荷は少しずつ、段階的に上げる慣れてきたら重量・回数・セット数のどれか一つだけを増やします。
   一度に全部を上げると強い筋肉痛の原因になります。

Weight Downなら『追い込みすぎない』適切な負荷で続けられます

Weight Downは神戸・尼崎・西宮で完全個室マンツーマンのパーソナルトレーニングを行うジムです。
1回25分の短時間セッションで、HIIT×ウェイトトレーニング×ストレッチを組み合わせたプログラムを提供しています。

トレーナーがその日の体調や筋肉痛の状態を確認したうえで、鍛える部位と負荷を調整するため、「翌日まったく動けない」という状態になりにくいのが特徴です。
セッションの最後にはストレッチの時間も設けており、その場でクールダウンまで済ませられます。

食事についても、過度な制限は行いません。
タンパク質と炭水化物のバランスを整えながら、ストレスなく続けられる内容をご提案します。

料金は週1回25分のコースで2ヶ月29,800円（税別）〜。
タオル・ウェア・シューズ・水・プロテインは無料でレンタルできるため、仕事帰りでも手ぶらで通えます。

お近くの店舗から選べます

神戸市内は神戸駅店や住吉駅店、新長田駅店、垂水駅店など、駅近くに展開しています。
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よくある質問

まとめ｜筋肉痛は『休み方』を覚えると続けられる

筋肉痛は、体が変わっていく過程で自然に起こる反応です。
早くラクにするコツは、軽く動いて血流を促し、湯船で温め、タンパク質と炭水化物を摂り、しっかり眠ること。
そして痛む部位は無理をせず、別の部位に切り替えて続けることです。

大切なのは「痛みが出ないように調整しながら、やめないこと」。
自己流でうまく調整できずに挫折してきた方こそ、トレーナーと一緒に負荷をコントロールしながら進めるのが近道です。

Weight Downでは無料カウンセリングを実施しています。
「運動が続かない」「毎回ひどい筋肉痛になる」というお悩みも、まずはお気軽にご相談ください。
お近くの店舗ページから詳細をご確認いただけます。