食べる順番ダイエットは効果ある？血糖値を抑える正しい順番をトレーナー解説

食べる順番ダイエットとは？血糖値との関係

食べる順番ダイエットとは、献立の中身はそのままに、口に入れる順番だけを並べ替える食事法のことです。
カロリーを削るわけでも、主食を抜くわけでもないため、続けやすさという点で大きな利点があります。

この方法が注目される理由は、血糖値の上がり方にあります。
同じ食事でも、いきなり白いごはんから食べ始めた場合と、野菜やたんぱく質を先に食べた場合とでは、食後の血糖値の上昇カーブが変わると言われています。

血糖値が急に上がると太りやすいと言われる理由

糖質を単体で、しかも空腹の状態で食べると、血糖値は短時間でぐんと上がります。
すると体はそれを下げようとしてインスリンというホルモンを多く分泌します。
インスリンは血液中の糖をエネルギーとして各所へ運ぶ大切な働きをしますが、使い切れずに余った分は脂肪として蓄えられやすいとされています。

さらに、急上昇したあとは反動で血糖値が下がりやすく、食後なのに強い空腹感や眠気を感じることがあります。
これがだらだら食べや間食につながるという流れも、体重が落ちにくい一因と考えられています。

心当たりがある方は、まず順番から見直してみてください。
お腹まわりが気になる方はお腹が痩せない理由と内臓脂肪へのアプローチも参考になります。

「ベジファースト」だけが正解ではない

食べる順番というと「まず野菜から」というベジファーストが有名ですが、近年は肉や魚などのたんぱく質を先に食べる方法も注目されています。
どちらにも共通しているのは、糖質を最後に回すという点です。

つまり大切なのは、野菜が先か肉が先かという細かい違いよりも、空腹の胃にいきなり糖質を入れないこと。
ここさえ押さえておけば、外食でもコンビニでも応用が利きます。

• 3ステップ覚えることはこれだけ
• 約5分最初の野菜にかけたい時間
• 0円追加の出費なしで始められる

痩せやすい食べる順番【基本の3ステップ】

覚え方はシンプルです。
「食物繊維 → たんぱく質・脂質 → 糖質」の3ステップ。
定食であれば、味噌汁とサラダ、小鉢、主菜、最後にごはん、という流れになります。

1. はじめに汁物・野菜・海藻・きのこ（食物繊維）味噌汁やスープ、サラダ、ひじき、わかめ、きのこ類などから。
   食物繊維は糖の吸収をゆるやかにする働きがあると言われており、先に胃に入れておくことで、あとから入る糖質の影響をやわらげてくれます。
   汁物は胃をあたためて満腹感を出す役割も担ってくれます。
2. つぎに肉・魚・卵・大豆製品（たんぱく質・脂質）主菜のポジションです。
   たんぱく質は消化に時間がかかるぶん腹持ちがよく、満腹感を知らせるホルモンの分泌にも関わると言われています。
   ここでしっかり食べておくと、最後の主食の量が自然と落ち着きます。
3. さいごにごはん・パン・麺（糖質）最後に主食です。
   この時点で胃にはすでに食物繊維とたんぱく質が入っているため、糖質だけを一気に流し込む状態を避けられます。
   抜く必要はなく、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。

効果を高める5つのコツ

順番を守っているのに変化を感じにくい場合、次の5つが抜けていることがよくあります。
どれも今日から取り入れられるものばかりです。

1. 最初の野菜に5分かけるサラダを3口で終わらせてしまうと、胃の準備が整う前に主食にたどり着いてしまいます。
   最初の食物繊維パートに5分ほどかけるつもりで、ゆっくり噛んで食べましょう。
2. 一口ごとに箸を置く早食いは血糖値の上がり方を急にするだけでなく、満腹の合図が届く前に食べ終わってしまう原因にもなります。
   一口ごとに箸を置くだけで、食事時間は自然と長くなります。
3. ドレッシングとマヨネーズは量を決めておく野菜を先に食べる習慣はよいことですが、調味料でエネルギー量が跳ね上がっては本末転倒です。
   大さじ1を目安に、小皿に出してつけながら食べる方法がおすすめです。
4. 汁物を一品足す味噌汁やスープが加わるだけで、食事全体の満足度が変わります。
   わかめ・豆腐・きのこなど具だくさんにすると、食物繊維とたんぱく質も同時に確保できます。
5. 食後に10分歩く食後30分〜1時間は血糖値が上がりやすい時間帯と言われています。
   片づけや買い物を兼ねて軽く体を動かすだけでも、過ごし方が変わります。

食後の歩き方についてはウォーキングダイエットの効果と正しい歩き方で詳しくまとめています。

やりがちなNGな食べ方4つ

良かれと思ってやっていることが、順番の効果を打ち消してしまうこともあります。
次の4つには注意してください。

• 野菜ジュースで代用する手軽ではありますが、市販の飲料は食物繊維が取り除かれているものも多く、果汁由来の糖分が含まれる場合もあります。
  噛む回数も稼げないため、できれば固形の野菜を選びたいところです。
• 空腹を我慢しすぎてから食べる食事の間隔が空きすぎると、どれだけ順番を守っても血糖値は上がりやすくなります。
  どうしても遅くなる日は、ナッツやヨーグルトなど軽いものを挟んでおくのが現実的です。
• 三角食べに戻ってしまうおかずとごはんを交互に食べる食べ方は、糖質が早い段階で入ってきます。
  慣れるまでは、主食の茶碗をテーブルの奥に置いておくと自然と手が伸びにくくなります。
• 順番さえ守れば量は自由だと考える順番はあくまで補助的な工夫であり、食べた量そのものがなくなるわけではありません。
  総量が多ければ体重は落ちにくくなります。

間食のとり方に迷う方はダイエット中の間食の選び方、体重が止まってしまった方はダイエット停滞期の抜け出し方もご覧ください。

シーン別の実践法｜定食・外食・コンビニ・飲み会

実際の生活では、きれいな定食ばかりとは限りません。
シーン別に、現実的な進め方を整理しました。

お酒の席が続く時期はダイエット中の太りにくいお酒の飲み方、食欲が増しやすい季節は食欲の秋に太らないための対策が参考になります。

食べる順番と一緒に見直したい習慣

順番を整える効果を最大限に活かすには、食事全体のリズムも合わせて整えたいところです。
次の項目のうち、当てはまるものから手をつけてみてください。

朝食の考え方は朝食を抜くと太る？ダイエット中の朝ごはんの食べ方、たんぱく質の量や食材選びはタンパク質の効果的な摂り方、腸内環境については腸活でやせやすい体にでそれぞれ解説しています。

また、食事だけで体重を落とそうとすると筋肉が減って代謝が下がることがあります。基礎代謝を上げる方法もあわせて確認しておくと、リバウンドしにくい進め方が見えてきます。

食事の順番から整えるWeight Downのサポート

とはいえ、「自分の食事が正しい順番になっているか」「量は足りているのか」を一人で判断するのは簡単ではありません。
Weight Downでは、過度な食事制限をしないストレスフリーな食事指導を大切にしています。

トレーニングは、完全個室のマンツーマンで実施します。
HIITとウェイトトレーニング、ストレッチを組み合わせたプログラムで、体力に自信がない方や運動経験がない方でも、その日の状態に合わせて進められます。

神戸・阪神間に8店舗とピラティススタジオを展開しています。
通勤や生活圏に合わせてお選びください。神戸駅店・住吉駅店・摂津本山駅店・甲子園口駅店・新長田駅店など、いずれの店舗でも同じ内容のサポートが受けられます。

• 神戸駅店
• 新開地店
• 住吉駅店
• 摂津本山駅店
• 新長田駅店
• 垂水駅店
• 甲子園口駅店
• 立花駅店
• ピラティス神戸駅店

よくある質問

まとめ

食べる順番ダイエットは、献立を変えずに今日から始められる、もっとも手軽な食事管理のひとつです。
ポイントを整理します。

まずは次の1食から、味噌汁とサラダを先に手に取ってみてください。
小さな変化でも、毎日続けば大きな差になります。

「自分の食事を見てもらいたい」「何から変えればよいかわからない」という方は、神戸駅店をはじめ各店舗の無料カウンセリングをご利用ください。

※本記事は健康的な食習慣づくりを目的とした一般的な情報であり、診断や治療に代わるものではありません。
血糖値や持病について指摘を受けている方、通院中・服薬中の方は、必ずかかりつけの医師にご相談のうえ実践してください。