ダイエットのカロリー計算｜1日の摂取目安と計算方法をトレーナー解説
坤張DIET CALORIE PLANNING
「食べすぎてはいないつもりなのに、体重が減らない」。
ダイエットでそう感じたとき、最初に確かめたいのが1日のカロリー収支です。
とはいえ「何kcalにすればいいのか」が分からないまま、なんとなく食事を減らしてしまう方は少なくありません。
この記事では、1日の摂取カロリーの目安を出す計算方法を3ステップで整理し、体重別の早見表、計算どおりに減らないときの考え方まで、神戸・阪神間でパーソナルジムを運営するトレーナーの視点でまとめました。
- 3ステップで計算
- 体重別の早見表つき
- 電卓だけでOK
- 続け方のコツ7つ
- 無料カウンセリングあり
この記事でわかること
- そもそもカロリー計算が必要な3つの理由
- 1日の摂取カロリーを出す計算方法【3ステップ】
- 体重別・摂取カロリーの目安早見表
- 計算どおりに体重が減らない4つの理由
- カロリー計算を続けるための7つのコツ
- やりがちなNG4つ
- よくある質問とまとめ
結論
1日の摂取カロリーの目安は、「体重×22」で基礎代謝のおおよその値を出し、そこに活動量の係数（1.5〜1.75程度）を掛け、さらに1日300〜500kcalを引くという3ステップで計算できると言われています。
たとえば体重55kgでデスクワーク中心の方なら、1日の目安はおよそ1,700kcal前後。
ただしこれはあくまで出発点で、2週間ほど続けて体重の動き方を見ながら微調整していく進め方が現実的です。
- 3ステップ電卓だけで出せる
- 約7,200kcal体脂肪1kg分の目安
- 1〜2週間見直しの間隔の目安
そもそもカロリー計算が必要な3つの理由
「カロリー計算は面倒だからやりたくない」という声はとても多く、実際、毎食きっちり数えるのは続きにくいものです。
それでも一度は計算しておく価値があるのは、感覚だけでは 自分がどのくらい食べているのかを正確に把握しにくい ためです。
まずは、計算が役に立つ理由を3つに整理しておきます。
1体重が動く仕組みは、結局「収支」で決まるから
体重が増えるか減るかは、摂取カロリーと消費カロリーのどちらが大きいかでおおむね決まると考えられています。
どんな食事法を選んでも、最終的にこの収支がマイナスにならなければ体脂肪は減りにくいとされています。
糖質制限も脂質制限も、結果として総カロリーが下がるから体重が動く、という側面があります。
つまり「何を食べないか」を決める前に、1日にどれくらい食べていいのかという枠を知っておくほうが、遠回りがありません。
2食べている量は、自己申告だと少なく見積もられやすいから
多くの方が「そんなに食べていない」と感じていますが、実際に記録してみると、飲み物・調味料・ちょっとしたつまみ食いで1日300〜500kcalほど上乗せされていることがあります。
カフェラテ1杯、ドレッシング大さじ2杯、揚げ物の衣。
どれも単体では小さく見えますが、1ヶ月積み上がると無視できない差になります。
一度計算して「自分の普段の食事が何kcalなのか」を知っておくと、こうした見落としに気づきやすくなります。
3減らしすぎを防ぐブレーキにもなるから
カロリー計算は「減らすため」の道具だと思われがちですが、実は減らしすぎを防ぐためにも役立ちます。
極端に食事を減らすと、筋肉量が落ちて代謝が下がりやすく、結果として痩せにくい体になってしまうことがあると言われています。
数字の下限を決めておくと、「体重が減らないからもっと減らす」という悪循環に入りにくくなります。
こんな方はカロリー計算が向いています
- 食事を減らしているつもりなのに体重が変わらない方
- 何をどれだけ食べればいいのか分からず迷っている方
- 過去に極端な食事制限でリバウンドした経験がある方
- 外食や会食が多く、食事量にばらつきがある方
- 2〜3ヶ月で結果を出したい目標がある方
1日の摂取カロリーを出す計算方法【3ステップ】
ここからが本題です。
必要なのは体重と電卓だけで、所要時間は1分ほど。
専門的な測定機器がなくても、おおよその目安であれば手元で計算できます。
STEP 1基礎代謝の目安を計算する
体重（kg） × 22 ＝ 基礎代謝の目安（kcal）
基礎代謝とは、何もしなくても生命維持のために使われるエネルギーのことです。
厳密には性別・年齢・筋肉量で変わりますが、現場で目安を出すときは体重1kgあたり約22kcalという簡易な数字がよく使われます。
体重55kgなら 55×22＝約1,210kcal、体重70kgなら 70×22＝約1,540kcal が基礎代謝のおおよその値です。
筋肉量が多い方はこれより高く、少ない方は低くなる傾向があると言われています。
STEP 2活動量をかけて1日の消費カロリーを出す
基礎代謝 × 活動レベル（1.50／1.75／2.00） ＝ 1日の消費カロリー（kcal）
次に、生活でどれくらい動いているかを掛け合わせます。
この係数は「身体活動レベル」と呼ばれ、一般的に次の3段階で考えられています。
1.50＝低い：デスクワーク中心で、座っている時間が長い。
1.75＝ふつう：通勤で歩く、立ち仕事がある、週2〜3回運動する。
2.00＝高い：力仕事や、ほぼ毎日しっかり運動する。
体重55kgでデスクワーク中心なら 1,210×1.5＝約1,815kcal。
同じ体重でも、週に2回ジムに通って通勤でも歩く方なら 1,210×1.75＝約2,118kcal になります。
迷ったときは低めの係数を選ぶほうが安全です。
多めに見積もると、計算上は食べていいはずなのに減らない、という状況になりやすいためです。
STEP 3減量ペース分を引いて目標カロリーを決める
1日の消費カロリー − 300〜500kcal ＝ 減量中の目安（kcal）
体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、およそ7,200kcalと言われています。
1日500kcalのマイナスを続けると、単純計算で 500×30日＝15,000kcal、月あたり約2kgのペースになります。
1日300kcalなら、月あたり約1.2kg前後が目安です。
月に体重の3〜5％程度までのペースが、筋肉を大きく減らさずに進めやすい範囲だと考えられています。
体重60kgの方なら月1.8〜3kgほどが上限の目安です。
そして最も大切なのが下限です。
計算結果が基礎代謝を下回る場合は、そこまで減らさないこと。
先ほどの例なら1,210kcalが目安の下限になります。
計算例1｜35歳・女性・デスクワーク中心／体重55kg・運動習慣なし
- STEP155 × 22 ＝ 約1,210kcal（基礎代謝の目安）
- STEP21,210 × 1.5 ＝ 約1,815kcal（1日の消費カロリー）
- STEP31,815 − 300 ＝ 約1,515kcal
1日の目安 約1,500〜1,600kcal
計算例2｜42歳・男性・営業で外回り多め／体重75kg・週1回ジム
- STEP175 × 22 ＝ 約1,650kcal（基礎代謝の目安）
- STEP21,650 × 1.75 ＝ 約2,888kcal（1日の消費カロリー）
- STEP32,888 − 500 ＝ 約2,388kcal
1日の目安 約2,300〜2,400kcal
計算してみると、「思ったより食べていい」と感じる方が多いはずです。
実際、極端な制限をしなくても収支はマイナスにできます。
逆に、普段の食事がこの数字をかなり上回っていた、という気づきも計算の大きな収穫です。
なお、同じカロリーでもタンパク質・脂質・炭水化物の配分によって、体の変化の仕方は変わってくると言われています。
総量を決めたら次は配分、という順番で考えると迷いません。
配分の決め方は PFCバランスの計算方法 の記事で詳しく解説しています。
体重別・摂取カロリーの目安早見表
計算が面倒な方のために、よくある体重での目安をまとめました。
活動レベルは「低い（1.5）」で計算し、そこから300〜500kcalを引いた範囲を減量中の目安として記載しています。
| 体重 | 基礎代謝の目安 | 消費の目安 | 減量中の目安 |
|---|---|---|---|
| 45kg | 約990kcal | 約1,485kcal | 1,150〜1,250kcal |
| 50kg | 約1,100kcal | 約1,650kcal | 1,250〜1,350kcal |
| 55kg | 約1,210kcal | 約1,815kcal | 1,400〜1,500kcal |
| 60kg | 約1,320kcal | 約1,980kcal | 1,500〜1,650kcal |
| 65kg | 約1,430kcal | 約2,145kcal | 1,650〜1,850kcal |
| 70kg | 約1,540kcal | 約2,310kcal | 1,800〜2,000kcal |
| 75kg | 約1,650kcal | 約2,475kcal | 1,980〜2,180kcal |
※活動レベル1.5で算出した概算です。
年齢・性別・筋肉量によって個人差があります。
よく歩く方や運動習慣のある方は、これより高めの数字が目安になります。
表の「減量中の目安」はいずれも、基礎代謝の目安を下回らない範囲に収まるように設定しています。
これより低い数字が気になる方もいるかもしれませんが、短期間で大きく減らすほどリバウンドしやすくなると言われているため、まずはこの範囲で2〜4週間試してみることをおすすめします。
計算どおりに体重が減らない4つの理由
「計算して守っているのに減らない」。
これはカロリー計算に取り組んだ方の多くがぶつかる壁です。
原因のほとんどは、次の4つのどれかに当てはまります。
CASE 1記録から漏れているカロリーがある
最も多いのがこれです。
調味料、料理に使った油、飲み物、味見、子どもの食べ残し。
記録していない分が積み重なると、1日で300〜500kcalほど変わることも珍しくありません。
特に見落としやすいのが液体のカロリーです。
カフェラテ、スポーツドリンク、果汁飲料、お酒は、満腹感が得られにくいわりにカロリーが高い傾向があります。
確認の仕方
3日間だけ、口に入れたものを「水以外すべて」書き出してみてください。
多くの場合、ここで原因が見つかります。
CASE 2活動レベルを高く見積もっている
「週に2回ジムに行っているから1.75」と考えたくなりますが、残りの5日が完全に座りっぱなしなら、実際には1.5に近いことがあります。
週2回・1時間のトレーニングで消費するのは、合計でも500〜600kcal程度と言われています。
これは1日あたりに均すと100kcal未満です。
確認の仕方
2週間で体重が変わらないなら、係数を0.25下げて計算し直してみてください。
CASE 3体重そのものが水分で変動している
体重は、体脂肪以外の要因で1〜2kg程度は簡単に上下します。
塩分の多い食事をした翌日、糖質を多めに摂った翌日、生理周期、便通の状況などが影響すると考えられています。
そのため、前日比ではなく1週間の平均で判断するのが基本です。
毎朝同じ条件（起床後・トイレの後・同じ服装）で測り、7日分を平均して先週と比べてみてください。
確認の仕方
1週間の平均が0.2〜0.5kg下がっていれば、計算は機能しています。
CASE 4期間が長くなり、消費カロリーが下がってきている
ダイエットを数ヶ月続けると、体重が減った分だけ基礎代謝も下がり、さらに無意識の活動量も落ちてくることがあると言われています。
いわゆる停滞期の一因です。
このときに食事をさらに減らすのは得策ではありません。
筋肉量が落ちると、さらに消費が下がる方向に進んでしまうためです。
体重が5kg以上減ったら、今の体重でもう一度計算し直すこと。
そして食事を減らすより、運動量を増やすほうを先に検討してください。
確認の仕方
停滞期の抜け方は ダイエット停滞期の抜け出し方 の記事にまとめています。
カロリー計算を続けるための7つのコツ
カロリー計算の最大の難関は、計算そのものではなく続けることです。
実際にお客様に提案して、無理なく続いている方法を7つ紹介します。
METHOD 1完璧をやめて「だいたい」で続ける
1kcal単位で合わせる必要はまったくありません。
目安の±100kcal程度に収まっていれば十分です。
正確さを追い求めると負担が大きくなり、途中でやめてしまいます。
続くほうが結果につながります。
目安
外食の日は「だいたい800kcal」と大まかに置いて、翌日で調整する程度でかまいません。
METHOD 2最初の2週間だけ、アプリで記録する
ずっと記録し続ける必要はありません。
2週間も続けると、よく食べるメニューのおおよそのカロリーが頭に入ります。
そこから先は、記録をやめても感覚で判断できるようになっていきます。
目安
記録は食べる前に入力すると、食べすぎの歯止めにもなりやすいです。
METHOD 3よく食べる10品だけ覚える
毎日の食事は、意外と同じメニューの繰り返しです。
自分の定番10品のカロリーを覚えるだけで、計算の手間は激減します。
ごはん茶碗1杯（150g）で約230kcal、食パン6枚切り1枚で約150kcal、卵1個で約75kcal。
この程度の数字を知っておくだけでも十分役立ちます。
目安
まずは主食・主菜のカロリーから覚えると効率的です。
METHOD 41日ではなく1週間で帳尻を合わせる
会食や飲み会がある日に目安を超えても、問題ありません。
その週の合計で見て、平均が目安に近ければ結果は同じ方向に進みます。
「今日は超えたから失敗」と考えると、そこで投げ出してしまいがちです。
週単位で見る習慣をつけてください。
目安
週の目安＝1日の目安×7。
食べすぎた分は、翌日以降2〜3日で薄く分散させます。
METHOD 5タンパク質を先に確保する
同じカロリーでも、タンパク質が不足していると筋肉量が落ちやすく、結果的に代謝が下がりやすいと言われています。
目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g。
体重60kgなら1日72〜96gです。
献立を考えるときは、先にタンパク源（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）を決めてから、残りのカロリーで主食と副菜を組み立てると失敗しにくくなります。
目安
具体的な食材と量は タンパク質の効果的な摂り方 を参考にしてください。
METHOD 6減らすより「増やす」側も使う
摂取カロリーだけを下げ続けると、どこかで限界がきます。
消費カロリーを上げる手段も同時に使ったほうが、長く続けやすくなります。
歩数を1日2,000歩増やす、エレベーターを階段に変える、週2回の筋トレを入れる。
どれも消費側を押し上げる方法です。
目安
特に筋トレは、筋肉量の維持を通じて代謝が落ちにくくなる点でもメリットがあると考えられています。
METHOD 72週間ごとに見直す日を決める
計算した数字は、一度決めたら終わりではありません。
2週間ごとに体重の推移を確認し、必要なら100〜200kcal単位で調整します。
減り方が早すぎる場合も調整が必要です。
週に体重の1％以上のペースで減り続けている場合は、少し増やしたほうが筋肉を守りやすいと言われています。
目安
見直しの日をカレンダーに入れておくと、感覚任せになりません。
カロリー計算でやりがちなNG4つ
1いきなり1,200kcal以下に設定する
早く結果を出したい気持ちから、極端に低い数字を設定してしまうケースです。
基礎代謝を大きく下回る食事を続けると、筋肉量の減少や体調不良につながる可能性があると言われています。
結果として代謝が落ち、同じ食事量でも太りやすい体になってしまうことがあります。
2「ヘルシーそう」という見た目で判断する
サラダにドレッシングを大さじ2杯かければ約110kcal、春雨スープもでんぷん質なので意外とカロリーがあります。
グラノーラやスムージー、ナッツ類も、量を考えずに食べるとカロリーは高くなります。
見た目の印象ではなく、一度だけでも数字を確認する習慣をつけてください。
3体重が減らない日にさらに減らす
1日や2日の体重変化は、ほとんどが水分によるものです。
ここで食事をさらに削ると、空腹の反動で後から食べすぎる原因になりやすくなります。
動かすのは数字ではなく、まず記録の精度です。
漏れがないか確認してから、それでも2週間変わらなければ調整します。
4外食の日は計算を完全にやめる
「今日は無理だから、もう考えない」と切り替えてしまうと、その日のカロリーが想定の2倍になることもあります。
大まかでいいので「今日は多めだった」と把握しておくこと。
それだけで、翌日以降の調整ができます。
外食時のメニューの選び方は ダイエット中の外食の選び方 にまとめています。
計算が続かない方へ｜Weight Downの食事サポート
ここまで計算方法をお伝えしてきましたが、実際には「計算はできたけれど、献立に落とし込めない」「自分の数字がこれで合っているのか不安」という声もよくいただきます。
パーソナルジム Weight Down（ウェイトダウン）では、こうした部分を二人三脚で進めています。
過度な食事制限をしない、ストレスフリーな食事指導
当ジムでは、極端に食事を減らす指導は行っていません。
今の生活でどこまでなら無理なく続けられるかを一緒に確認しながら、現実的な数字を設定していきます。
外食や会食が多い方には、その中での選び方を一緒に組み立てます。
我慢を増やすのではなく、続けられる形に整えることを大切にしています。
1回25分・完全個室のマンツーマントレーニング
トレーニングはHIIT（高強度インターバルトレーニング）とウェイトトレーニング、ストレッチを組み合わせた1回25分のプログラムです。
短時間に集中できるので、仕事帰りや買い物のついでにも立ち寄りやすく、完全個室のマンツーマンなので周りの目を気にせず取り組めます。
食事だけで減らすのではなく、消費側も同時に押し上げていく進め方です。
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続けやすさは料金にも左右されます。
Weight Downは週1回25分のコースで2ヶ月29,800円（税別）〜という、業界最安値クラスの価格でご提供しています。
タオル・ウェア・シューズ・水・プロテインはすべて無料レンタルなので、手ぶらでお越しいただけます。
完全個室マンツーマン／業界最安値クラス
週1回25分コース／2ヶ月29,800円（税別）〜
タオル・ウェア・シューズ・水・プロテイン無料レンタル
Weight Down 神戸駅店
- 所在地
- 〒652-0035 神戸市兵庫区西多聞通1-1-7 鳥の巣ビル 2F
- 最寄駅
- JR神戸駅 徒歩5分／阪神・阪急 高速神戸駅 徒歩2分
- 営業時間
- 8:00〜22:00（年中無休）
- 特徴
- 完全個室マンツーマン／1回25分／手ぶらでOK
神戸・阪神間に8店舗とピラティススタジオを展開しています。
通いやすい店舗からお選びください。
カロリー計算に関するよくある質問
カロリー計算は毎日ずっと続けないといけませんか？
いいえ、ずっと続ける必要はありません。
最初の2週間ほど記録すると、よく食べるメニューのおおよその数値が頭に入り、その後は記録をやめても感覚で判断しやすくなります。
体重の減りが止まったときや、体重が5kg以上変わったときに改めて計算し直す、という使い方で十分だと考えています。
基礎代謝より少ない食事にしてはいけないのですか？
一般的には、基礎代謝を大きく下回る食事を長く続けることは推奨されていません。
筋肉量の減少や体調不良につながる可能性があると言われており、結果として痩せにくい体になってしまうことがあります。
体重が減らないときは、食事をさらに減らすより、記録の漏れを確認したり活動量を増やしたりする方向から見直すことをおすすめします。
カロリー計算アプリの数値はどこまで正確ですか？
ユーザー投稿のデータも含まれるため、1品ごとの数値には誤差があります。
ただしカロリー計算で大切なのは絶対的な正確さよりも、同じ基準で続けて記録し、その変化を見ることです。
同じアプリを使い続けていれば、誤差の傾向はそろうので、増減の判断材料としては十分に役立ちます。
計算をしなくても痩せることはできますか？
できます。
実際、主食の量を決める、間食をやめる、飲み物を水やお茶に変えるといった方法でも、結果として摂取カロリーは下がります。
ただし「減らしているつもりなのに変わらない」という段階に来たときは、一度数字で確認してみると原因が見つかりやすくなります。
まとめ｜まずは1分、電卓を叩くところから
この記事のポイント
- 1日の摂取カロリーの目安は「体重×22 → 活動レベルを掛ける → 300〜500kcal引く」の3ステップで出せます
- 体脂肪1kgはおよそ7,200kcal。
1日300〜500kcalのマイナスで、月1〜2kgほどのペースが目安です - 計算結果が基礎代謝の目安を下回る場合は、そこまで減らさないことが大切です
- 計算どおり減らないときは、記録の漏れ・活動レベルの見積もり・水分変動・期間の4点を確認します
- 体重は前日比ではなく1週間の平均で判断し、2週間ごとに見直すと続けやすくなります
- 完璧を目指さず、±100kcal程度の「だいたい」で続けるほうが結果につながります
カロリー計算は、食事を厳しく制限するための道具ではなく、自分がどのくらい食べていいのかを知るための地図です。
枠が分かれば、その中で好きなものを選ぶ自由も生まれます。
とはいえ、数字を出したあとの献立づくりや、停滞したときの判断は、一人だと迷いやすい部分でもあります。
Weight Downの無料カウンセリングでは、今の食事内容をお聞きしながら、あなたの体格と生活に合った現実的な数字を一緒に決めていきます。
無理な勧誘は一切ありませんので、気軽にご相談ください。
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※本記事で紹介している計算式や数値は一般的な目安であり、効果や結果を保証するものではありません。
必要なカロリーは年齢・性別・筋肉量・体調によって個人差があります。
※持病のある方、通院中の方、妊娠中・授乳中の方、医師から食事や運動について指示を受けている方は、主治医の指導を優先してください。
※記載の料金は2026年10月時点のものです（税別）。
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