筋トレ後の食事は何を食べる？タイミングとおすすめメニュー7選｜トレーナー解説

• 2時間食事の目安
• 2つP＋Cがカギ
• 7選おすすめメニュー

筋トレの効果を引き出すには、トレーニングそのものだけでなく、そのあとの食事も大切だと言われています。
せっかく体を動かしても、食事を抜いたり、反対に食べすぎたりしてしまうと、目指す体に近づきにくくなることも。
まずは、よくあるお悩みから確認してみましょう。

この記事では、筋トレ後に食事をとる理由、食べるタイミングの目安、意識したい栄養素、今日から取り入れやすいおすすめメニュー7選を紹介します。

筋トレ後に食事が
大切と言われる3つの理由

理由1：筋肉の材料を補うため

筋トレをすると、筋肉には小さなダメージが起こり、それが回復する過程で筋肉が強くなっていくと言われています。
その材料になるのが、食事からとるたんぱく質です。
材料が足りないと、回復がスムーズに進みにくくなると考えられています。

理由2：使ったエネルギーを補給するため

トレーニング中は、筋肉にたくわえられたエネルギー源（グリコーゲン）が使われます。
ごはんやパン、いもなどの炭水化物をとることで、使ったエネルギーを補いやすくなると言われています。

理由3：食べすぎを防ぐため

トレーニング後に何も食べずにいると、強い空腹のまま次の食事を迎え、食べすぎてしまうことがあります。
適度に食事をとっておくことは、ダイエット中の食べすぎ予防にもつながります。

筋トレ後の食事は
いつ食べるのがいい？

以前は「トレーニング後30分以内がゴールデンタイム」とよく言われていましたが、最近では、そこまで厳密に考えなくてもよいという考え方も広がっています。
目安としては、トレーニング後1〜2時間以内に食事をとれると理想的です。

• 直後まずは水分補給汗で失った水分をしっかり補いましょう。
  すぐに食事がとれない日は、プロテインなど手軽なもので補う方法もあります。
• 〜1時間軽めの補食でつなぐ移動中などはおにぎりやバナナ、ヨーグルトなど食べやすいものを。
• 〜2時間しっかり食事をとる主食・主菜・副菜がそろった食事で、たんぱく質と炭水化物をバランスよく。
• 就寝前寝る直前なら軽めに夜遅い時間は脂質を控え、消化のよいメニューを少なめにするのがおすすめです。

筋トレ後に意識したい
栄養素と食材

筋トレ後の食事でまず意識したいのは、たんぱく質（P）と炭水化物（C）の2つです。
脂質（F）は体に必要な栄養素ですが、とりすぎると消化に時間がかかりやすいため、トレーニング後は控えめにするのがおすすめです。

たんぱく質の量は、1食あたり20g前後がひとつの目安と言われています。
鶏むね肉なら手のひら1枚分ほど、卵なら2〜3個が目安になります。
体格や目的によって必要な量は変わるため、あくまで参考にしてください。

筋トレ後におすすめの
食事メニュー7選

ここからは、自炊でも外食・コンビニでも取り入れやすいメニューを紹介します。
ダイエット中の方は、ごはんの量を少なめにするなど調整してみてください。

1. 1鶏むね肉の定食定番・自炊

   鶏むね肉は脂質が少なく、たんぱく質をとりやすい代表的な食材です。
   焼く・蒸す・ゆでるなど油を控えた調理にして、ごはんと味噌汁、野菜を添えればバランスのよい一食になります。

2. 2焼き魚定食外食でも選びやすい

   鮭やさば、ししゃもなどの焼き魚は、たんぱく質と良質な脂をとりやすいメニューです。
   定食屋さんなら、ごはんの量を調整しやすいのもうれしいポイントです。

3. 3卵と納豆の
   和風ごはん5分でできる

   時間がないときは、ごはんに納豆、ゆで卵や目玉焼き、インスタントの味噌汁を合わせるだけでもOK。
   手軽に動物性と植物性のたんぱく質を組み合わせられます。

4. 4豚しゃぶサラダと
   おにぎりさっぱり

   脂身の少ない豚もも肉などをさっとゆでて、たっぷりの野菜と合わせます。
   豚肉にはエネルギー代謝を助けるビタミンB1が含まれていると言われています。

5. 5そば＋卵や
   鶏肉のトッピング外食・軽め

   そばは比較的脂質が少なく、外食でも選びやすい主食です。
   月見そばや鶏南蛮そばなど、たんぱく質のトッピングをプラスするのがおすすめです。

6. 6コンビニの組み合わせ仕事帰りに

   サラダチキンやゆで卵、ギリシャヨーグルトなどのたんぱく質に、おにぎりやバナナを1つ。
   成分表示を見て、たんぱく質と脂質の量を確認しながら選ぶ習慣をつけると安心です。

7. 7豆腐と野菜の
   具だくさんスープ夜遅いときに

   寝る前に近い時間なら、豆腐や卵、野菜を入れたスープなど、温かく消化のよいメニューを。
   体も温まり、寒くなるこれからの季節にもぴったりです。

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よくある質問

まとめ：筋トレ後は
たんぱく質＋炭水化物を

筋トレ後の食事は、筋肉の材料を補い、使ったエネルギーを回復させるために大切だと言われています。
タイミングはトレーニング後1〜2時間以内を目安に、たんぱく質と炭水化物を組み合わせ、脂質は控えめにするのがポイントです。
すぐに食事ができない日は補食でつなぎ、1日の合計でたんぱく質が不足しないように意識してみてください。

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