くびれの作り方7つ｜脇腹の肉が落ちない原因と筋トレをトレーナー解説

• 3つくびれを隠す原因
• 7つくびれの作り方
• 1日10分自宅メニュー例

一つでも当てはまる方は、くびれづくりの「順番」が合っていない可能性があります。
まずは、くびれが見えにくくなる原因から確認していきましょう。

くびれができない3つの原因

• CAUSE 1体脂肪が多い脇腹やお腹まわりの脂肪がラインを隠している状態
• CAUSE 2体幹の筋肉が使えていない腹横筋・腹斜筋が働かずお腹が外に広がりやすい
• CAUSE 3姿勢・肋骨の開き反り腰や肋骨が開いた姿勢でウエストが太く見える

原因1｜脂肪がくびれのラインを隠している

どれだけ筋肉を鍛えても、その上に脂肪が乗っているとくびれは見えにくいままです。
そして、脂肪は「鍛えた場所から落ちる」わけではなく、全身から少しずつ減っていくと言われています。
そのため、腹筋運動だけを続けるよりも、食事と全身の筋トレで体脂肪全体を減らすことが先決です。

原因2｜お腹を締めるインナーマッスルが弱い

お腹のいちばん深いところにある腹横筋は、コルセットのようにウエストを締める役割があります。
わき腹の腹斜筋とあわせてこれらがうまく使えていないと、内臓が前に押し出されてお腹が広がって見えやすくなります。

原因3｜反り腰や肋骨の開きで寸胴に見える

デスクワークやスマホ姿勢が続くと、反り腰になったり、肋骨が前や横に開いたままになったりしがちです。
肋骨と骨盤の距離が縮まると、くびれのスペース自体が狭くなってしまいます。
姿勢の崩れについては姿勢改善でやせやすい体にする方法でも詳しく解説しています。

くびれの作り方7つ｜今日からできる方法

ここからは、3つの原因に対応したくびれの作り方を紹介します。
すべてを一度に行う必要はありません。
できそうなものから取り入れてみてください。

1. 1体脂肪を落とす食事にする食事主食を抜くような極端な制限ではなく、タンパク質と野菜をしっかり摂り、揚げ物や甘い飲み物を少し減らすところから始めましょう。
   毎食手のひら1枚分のタンパク質を意識するのがおすすめです。
2. 2ドローインで腹横筋を目覚めさせるインナー仰向けで膝を立て、鼻から息を吸ったら、口から細く吐きながらおへそを背骨に近づけるようにお腹を薄くします。
   薄くした状態で10秒キープ×5回が目安です。
3. 3サイドプランクで脇腹を締める腹斜筋横向きに寝て肘を肩の真下につき、頭からかかとまで一直線にお尻を持ち上げます。
   左右各20〜30秒。
   きつい方は膝をついて行ってもOKです。
4. 4バイシクルクランチでひねる力を鍛える腹斜筋仰向けで脚を浮かせ、自転車をこぐように右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを近づけます。
   反動を使わずゆっくり左右10回ずつ行いましょう。
5. 5スクワットなど大きな筋肉を鍛える全身お尻や太もも、背中などの大きな筋肉を動かすと消費エネルギーが増え、体脂肪を減らす助けになると言われています。
   くびれ目的でも下半身トレーニングは欠かせません。
6. 6呼吸で開いた肋骨を締める姿勢息を吐き切るときに、肋骨を下に引き下げて内側に閉じるイメージを持ちます。
   1日数回、深い呼吸を5回行うだけでもお腹まわりの使い方が変わってきます。
7. 7脇腹・背中のストレッチで動く体にストレッチ座った状態で片腕を上げ、体を横に倒して脇腹を伸ばします。
   上半身をひねるストレッチも組み合わせると、ウエストまわりがしなやかに動きやすくなります。

自宅でできる1日10分のくびれメニュー例

忙しい方は、次の流れで1日10分を目安に行ってみてください。
週3回程度から始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

1. 呼吸＋ドローイン（2分）深い呼吸で肋骨を締めたあと、ドローイン10秒×5回。
   お腹の奥のスイッチを入れます。
2. サイドプランク（3分）左右各20〜30秒×2セット。
   お尻が下がらないよう、体を一直線に保ちます。
3. バイシクルクランチ（2分）左右10回ずつ×2セット。
   ひねる動きを丁寧に行います。
4. スクワット（2分）15回×2セット。
   お尻を後ろに引き、膝がつま先より大きく前に出ないよう意識します。
5. 脇腹ストレッチ（1分）左右各20〜30秒。
   呼吸を止めずにゆっくり伸ばして終了です。

くびれづくりはWeight Downにおまかせください

「自分のフォームが正しいかわからない」「何から手をつければいいか迷う」という方は、パーソナルジムで体の状態を見ながら進めるのも一つの方法です。
Weight Downでは完全個室のマンツーマンで、HIIT×ウェイトトレーニング×ストレッチを組み合わせたプログラムを行います。

兵庫県内に店舗があり、神戸駅店や、2026年10月にオープンした灘駅店（JR灘駅徒歩3分）など、通いやすい店舗をお選びいただけます。

くびれの作り方に関するよくある質問

Q. 腹筋だけ毎日やればくびれはできますか？

Q. くびれができるまでどれくらいかかりますか？

Q. 骨格的にくびれができにくい体型でも変われますか？

まとめ｜くびれは「脂肪・体幹・姿勢」の3つで作る

くびれは腹筋運動だけで作るものではなく、体脂肪を落とす食事、腹横筋・腹斜筋のトレーニング、そして姿勢や呼吸の改善を組み合わせることで少しずつ近づいていきます。
今日紹介した7つの方法から、まずは1日10分のメニューを試してみてください。

一人で続ける自信がない方は、ぜひWeight Downの無料カウンセリングをご利用ください。
トレーナーがあなたの体に合ったくびれの作り方を一緒に考えます。

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