ダイエット中の便秘を解消する方法7つ｜食事・運動・習慣をトレーナーが解説

• 3つ便秘になる原因
• 7つ解消する方法
• 3分腸活エクササイズ

ダイエット中は、食べる量や内容が大きく変わります。
その変化に腸がついていけず、お通じのリズムが乱れてしまうのは珍しいことではありません。
便秘が続くとお腹が張って体重が落ちにくく感じたり、気分が沈んだりして、ダイエットそのものが続かなくなることもあります。

ひとつでも当てはまる方は、この記事で紹介する方法をできるところから試してみてください。

ダイエット中に便秘に
なりやすい3つの理由

理由1：食べる量そのものが減る

食事量が減ると、便のもとになる量も少なくなります。
とくに極端なカロリー制限をしていると、腸への刺激が少なくなり、お通じのリズムが乱れやすくなると言われています。

理由2：主食や油を減らしすぎている

ごはんやいも類、果物を大きく減らすと、そこから摂っていた食物繊維も一緒に減ってしまいます。
また、油を極端に避けると、便が出にくくなることもあります。

理由3：水分不足・運動不足・ストレス

水分が足りないと便はかたくなりやすく、体を動かさない生活では腸の動きもゆるやかになると考えられています。
さらに、「食べてはいけない」というストレスが自律神経に影響し、腸の働きを乱すこともあると言われています。

ダイエット中の便秘を
解消する方法7つ

便秘対策は、ひとつだけを頑張るより、いくつかを組み合わせるほうが続けやすく、効果も実感しやすいと言われています。

1. 1食物繊維を
   2種類とも摂る水溶性＋不溶性

   野菜だけでなく、海藻・きのこ・豆類・いも類・もち麦などをバランスよく。
   水溶性と不溶性の両方を摂ることが大切だと言われています。

2. 2水分を
   こまめにとる食物繊維とセット

   食物繊維を増やしても水分が足りないと、便がかたくなりやすいと考えられています。
   起床後や食事のときなど、こまめに水分補給をしましょう。

3. 3良質な油を
   少し摂る油抜きはNG

   油を極端に避けると、便が出にくくなることがあります。
   魚の脂やオリーブオイル、ナッツなどを適量取り入れましょう。

4. 4発酵食品を
   取り入れるヨーグルト・納豆・みそ

   ヨーグルトや納豆、みそ汁、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整える食品として知られています。

5. 5朝食を
   しっかり食べる朝のリズム

   朝食をとると腸が動きやすくなると言われています。
   朝食を抜くダイエットは、便秘につながることもあるので注意しましょう。

6. 6体を
   動かす腹筋・体幹・歩く

   ウォーキングなどの有酸素運動や、お腹まわりの筋肉を使うトレーニングは、腸の動きを助けると考えられています。

7. 7睡眠と
   リラックス自律神経

   睡眠不足やストレスは、腸の働きに影響すると言われています。
   食事制限のストレスをためこまないことも、便秘対策のひとつです。

食物繊維は
2種類を意識する

食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、水に溶けにくい「不溶性」の2種類があります。
サラダばかり食べているのに出ないという方は、不溶性に偏っているのかもしれません。

腸を動かす
3分エクササイズ

お腹まわりを動かす簡単なエクササイズは、腸への刺激になると言われています。
朝起きたときや寝る前に、気持ちのよい範囲で行ってみてください。

1. ひざ倒しツイスト（1分）仰向けでひざを立て、両ひざをそろえたまま左右にゆっくり倒します。
   お腹のねじれを感じながら、呼吸は止めずに行いましょう。
2. ひざ抱えストレッチ（1分）仰向けで両ひざを胸に引き寄せ、腕で抱えます。
   深い呼吸をくり返しながら、お腹をゆるめるイメージで。
3. ドローイン（1分）息を吐きながらお腹をへこませ、そのまま浅い呼吸で数秒キープ。
   お腹の奥の筋肉を使う感覚をつかみます。

便秘対策を取り入れた
1日のモデル例

• 起床後コップ1杯の水寝ている間に失われた水分を補給。
  ひざ倒しツイストもこのタイミングで。
• 朝食ごはん＋みそ汁＋納豆主食を抜かず、発酵食品をプラス。
  朝食後にトイレに行く時間をつくりましょう。
• 昼食野菜・海藻のおかずを1品外食ならサラダや海藻の小鉢を追加するだけでもOKです。
• 夕食きのこ・魚・適度な油たんぱく質を中心に、きのこや根菜で食物繊維を補います。

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よくある質問

まとめ：便秘対策は
「抜く」より「整える」

ダイエット中の便秘は、食事量の減少や主食・油の減らしすぎ、水分不足や運動不足、ストレスなどが重なって起こりやすいと考えられています。
食物繊維を2種類とも摂る、水分をこまめにとる、朝食を食べる、体を動かすといった基本を、できるところから組み合わせてみてください。

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