O脚の治し方7つ｜ひざが離れる原因とストレッチ・筋トレをトレーナー解説

• 3つO脚の主な原因
• 7つ今日からの治し方
• 5分毎日のケア

O脚は見た目の悩みとして相談されることが多いテーマです。
ただ、O脚にはいくつかのタイプがあり、セルフケアで変化が期待しやすいものと、そうでないものがあります。
まずは自分の脚の状態を知ることから始めましょう。

この記事では、O脚のセルフチェック方法と、O脚になる3つの原因、今日から取り入れられる7つの治し方を紹介します。

O脚とは？
まずはセルフチェック

O脚とは、両足のかかとをそろえてまっすぐ立ったときに、ひざとひざの間にすき間ができ、脚全体がアルファベットの「O」のように見える状態のことです。
鏡の前で、次の手順でチェックしてみましょう。

1. かかとをそろえて立つ裸足になり、両足のかかととつま先をそろえて、鏡の正面にまっすぐ立ちます。
2. ひざの位置を見る力を抜いた状態で、左右のひざの内側がくっつくかどうかを確認します。
3. すき間の大きさを確認ひざの間にすき間がある場合は、指が何本入るかを目安にして、定期的に記録しておくと変化がわかりやすくなります。

O脚になる原因は？
主な3つの理由

原因1：生まれつきの骨格

骨の形や関節のつくりなど、生まれ持った骨格によってO脚に見える場合があります。
この場合は、ストレッチや筋トレだけで骨の形そのものを変えることは難しいとされています。

原因2：筋力のバランスの乱れ

内ももの筋肉やお尻の横の筋肉が弱くなり、太ももの外側ばかりが使われていると、ひざが外に開きやすくなると言われています。
運動不足やデスクワークで座りっぱなしの時間が長い方は、特に注意したいポイントです。

原因3：座り方や歩き方のクセ

ぺたんこ座りや脚組み、足の外側に体重をかけて立つクセ、ひざが外を向いた歩き方などを長く続けていると、脚のラインに影響すると言われます。
毎日のことなので、少しの違いが積み重なりやすいのが特徴です。

今日からできる
O脚の治し方7つ

ここからは、主に筋肉や姿勢のクセが原因のO脚に向けたセルフケアを紹介します。
「ほぐす→伸ばす→鍛える→生活で整える」の順番で取り入れるのがおすすめです。

1. 1太ももの外側と
   お尻をほぐすほぐす・2分

   O脚の方は、太ももの外側やお尻の外側が張って硬くなっていることが多いと言われています。
   床に横向きに寝て、太ももの外側にテニスボールやフォームローラーを当て、ゆっくり体重をかけながら転がしてみましょう。
   痛気持ちいい程度の強さで十分です。

2. 2股関節まわりを
   ストレッチする伸ばす・2分

   あおむけに寝て片ひざを胸に引き寄せ、そのまま反対側へゆっくり倒すと、お尻から腰まわりが伸びます。
   股関節の動きがスムーズになると、ひざとつま先の向きを整えやすくなります。
   呼吸を止めずに20〜30秒キープしましょう。

3. 3内ももの筋肉を
   鍛える鍛える・1分

   いすに座り、ひざの間にクッションや丸めたタオルをはさんで、5秒ほどギュッと押しつぶします。
   これを10回くり返すだけでも、ふだん使いにくい内ももの筋肉（内転筋）を意識しやすくなります。
   テレビを見ながらでもできる手軽な方法です。

4. 4お尻の横の筋肉
   （中殿筋）を鍛える鍛える・2分

   横向きに寝て、上の脚をまっすぐ伸ばしたまま斜め後ろへゆっくり持ち上げます。
   お尻の横の筋肉は、歩くときや立つときに骨盤とひざを安定させる役割があると言われています。
   左右10回ずつ、反動を使わずに行うのがポイントです。

5. 5スクワットで
   ひざとつま先をそろえる鍛える・週2〜3回

   スクワットは、ひざとつま先が同じ方向を向くように意識して行いましょう。
   しゃがんだときにひざが内側や外側にブレる場合は、浅めの角度から始めてOKです。
   鏡で正面からフォームを確認すると、脚のクセに気づきやすくなります。

6. 6座り方のクセを
   見直す生活習慣

   ぺたんこ座り（女の子座り）や、脚を組む、横座りといった座り方は、股関節やひざに偏った負担をかけやすいと言われています。
   いすには深く座って両足の裏を床につけ、床に座るときはあぐらや正座など左右対称の姿勢を選びましょう。

7. 7立ち方・歩き方で
   重心を整える生活習慣

   靴の外側ばかりすり減っている方は、足の外側に体重がかかっているサインかもしれません。
   立つときは足の親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点に体重を乗せる意識を持ち、歩くときはひざとつま先をまっすぐ前に向けてみましょう。

毎日続ける
1日5分のO脚ケア

O脚のケアは、一度にたくさんやるよりも、毎日少しずつ続けることが大切です。
お風呂上がりや寝る前など、時間を決めて習慣にしてみましょう。

• ほぐすほぐす（1分）太ももの外側とお尻をボールやローラーでゆっくりほぐす。
• 伸ばす伸ばす（1分）股関節まわりのストレッチで、お尻と腰まわりをゆるめる。
• 鍛える鍛える（2分）クッションはさみと横向きの脚上げで、内ももとお尻の横を目覚めさせる。
• 整える整える（1分）鏡の前で、足裏3点に体重を乗せてまっすぐ立つ感覚を確認する。

なお、ひざに痛みがある、片脚だけ極端に曲がっている、短期間で変形が進んでいる、お子さまの脚の形が気になるといった場合は、自己判断せずに整形外科などの医療機関へ相談してください。

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よくある質問

まとめ：O脚は原因を知って
毎日少しずつケア

O脚の原因には、生まれつきの骨格、筋力のバランスの乱れ、座り方や立ち方のクセがあると言われています。
筋肉やクセが関係しているO脚なら、太ももの外側とお尻をほぐす、股関節のストレッチ、内ももとお尻の横を鍛える、スクワットのフォームを整える、座り方と立ち方を見直す、といったケアで見た目の変化が期待できると言われています。
まずは1日5分から、できることを1つずつ始めてみてください。

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