ロコモ予防の運動7つ｜足腰の衰えを防ぐ筋トレと習慣をトレーナー解説
坤張LOCOMO CARE
階段で手すりを探すようになった。
少し歩くと脚が重い。
そんな小さな変化は、足腰が衰え始めているサインかもしれません。
ロコモ予防の運動は、特別な器具がなくても今日から始められます。
- セルフチェック付き
- 自宅でできる7種目
- 40代から始めたい
- 7項目ロコチェックの数
- 左右1分片脚立ちの目安
- 5〜6回スクワットの目安
「まだ歩けるから大丈夫」と思っていても、足腰の力は気づかないうちに少しずつ落ちていくと言われています。
この記事では、ロコモの原因とセルフチェック、自宅でできる運動7つ、毎日の習慣をトレーナーの視点でまとめました。
こんな変化はありませんか？
- 階段を上がると、以前より息や脚がつらい
- 何もないところでつまずくことが増えた
- 座っている時間が長く、歩く機会が少ない
- 立ち上がる時につい「よいしょ」と声が出る
- 親の様子を見て、自分の将来が気になり始めた
ロコモとは？足腰の衰えが問題になる理由
ロコモはロコモティブシンドローム（運動器症候群）の略で、骨・関節・筋肉といった「体を動かす仕組み」が衰え、立つ・歩くといった移動の力が低下した状態を指します。
日本整形外科学会が提唱している考え方です。
移動の力が落ちると外出がおっくうになり、さらに動かなくなるという悪循環に入りやすいと言われています。
だからこそ、早めに気づいて動く習慣をつくることが健康寿命を考えるうえで大切です。
ロコモにつながる主な原因
| 原因 | 体に起きやすいこと |
|---|---|
| 筋力の低下 | 運動不足や加齢で脚の筋肉が減り、歩く・立つ動作が負担になる |
| バランス力の低下 | 片脚で体を支えにくくなり、つまずきやふらつきが増える |
| 骨・関節の変化 | ひざや腰の痛みから動く機会が減り、さらに筋力が落ちやすい |
| 体重の問題 | 太りすぎは関節の負担に、やせすぎは筋肉や骨の不足につながりやすい |
まずは確認！ロコチェック7項目
日本整形外科学会が公開している「ロコチェック」は、日常の動作から足腰の状態を確認できる目安です。
当てはまるものを数えてみましょう。
ロコチェック
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 家の中でつまずいたり、滑ったりする
- 階段を上るのに手すりが必要
- 掃除機がけや布団の上げ下ろしなど、やや重い家事がつらい
- 2kg程度（1Lの牛乳パック2本分）の買い物を持ち帰るのがつらい
- 15分くらい続けて歩けない
- 横断歩道を青信号の間に渡りきれない
1つでも当てはまったら
ロコモの可能性があるサインとされています。
今日から足腰を動かす習慣を始めてみましょう。
痛みがある方や急に歩きにくくなった方は、まず医療機関にご相談ください。
自宅でできるロコモ予防の運動7つ
基本は、日本整形外科学会が「ロコトレ」として紹介している片脚立ちとスクワットの2つです。
慣れてきたら他の種目も加えていきましょう。
回数はあくまで目安なので、体調に合わせて調整してください。
1片脚立ち
目安：左右1分ずつ×1日3回
床につかない程度に片脚を上げて、姿勢をまっすぐ保ちます。
ふらつく方は机や壁に手を添えて行いましょう。
転ばないよう、必ずつかまれるものの近くで行います。
2スクワット
目安：5〜6回×1日3回
足を肩幅より少し広げ、椅子に腰かけるようにお尻を引きます。
ひざがつま先より大きく前に出ないよう意識しましょう。
詳しいフォームはスクワットの正しいやり方でも解説しています。
3椅子の立ち座り
目安：10回×1〜2セット
スクワットが不安な方はここから始めましょう。
椅子に浅く座り、ゆっくり立って、ゆっくり座ります。
座る時に力を抜かず、3秒かけるのがポイントです。
4かかと上げ（ヒールレイズ）
目安：10〜20回×1〜2セット
壁や椅子に手を添えて、かかとをゆっくり上げ下げします。
ふくらはぎの筋肉は、歩く時に地面を蹴る大切な役割を担っています。
5フロントランジ
目安：左右5〜10回
片脚を前に踏み出して腰を落とし、元の位置に戻ります。
太ももとお尻を同時に使える種目です。
バランスに自信がついてから取り入れましょう。
6つま先上げ
目安：10〜20回×1〜2セット
椅子に座って、かかとを床につけたままつま先を持ち上げます。
すねの筋肉を使うので、つま先の引っかかりを意識したい方におすすめです。
7もも裏と股関節のストレッチ
目安：左右30秒ずつ
仰向けで片脚を持ち上げ、もも裏が心地よく伸びる位置で止めます。
呼吸は止めず、ゆっくり続けましょう。
関節の動きを保つことも足腰のケアにつながります。
やってはいけないポイント
- 痛みをがまんしたまま続ける
- 息を止めて力む
- 反動を使って速く動く
- ひざが内側に入ったまましゃがむ
- つかまるものがない場所で片脚立ちをする
運動の効果を支える毎日の習慣
運動だけでなく、日々の過ごし方も足腰を守る大切な要素です。
次の4つを意識してみてください。
- 毎食タンパク質肉・魚・卵・大豆製品を毎食のどこかに
- こまめに立つ1時間に1回は席を立つ習慣を
- 歩く機会を増やす階段や一駅歩きを無理のない範囲で
- 体重を整える太りすぎ・やせすぎの両方に注意
無理なく続ける4週間の進め方
- 1週目：まずは1日1回片脚立ちとスクワットを1日1回。
回数より、毎日思い出すことを優先します。 - 2週目：1日3回に増やす朝・昼・夜など、歯みがきや食後の時間に結びつけると続けやすくなります。
- 3週目：種目を足すかかと上げやつま先上げを追加します。
テレビを見ながらでも構いません。 - 4週目：見直すロコチェックをもう一度確認し、階段や歩行の感覚の変化を振り返ります。
足腰の筋トレを続けたい方へ｜Weight Downのご紹介
「自己流で合っているのか不安」「ひとりだと続かない」という方は、トレーナーと一緒に取り組むのも一つの方法です。
| 自己流 | トレーナーと一緒に | |
|---|---|---|
| フォーム | 正しいか判断しにくい | その場で確認できる |
| 負荷 | 軽すぎ・重すぎになりやすい | 体力に合わせて調整 |
| 継続 | 予定がないと後回しに | 予約が習慣の支えに |
- 完全個室マンツーマン周りの目を気にせず取り組めます
- HIIT×ウェイト×ストレッチ短時間でも全身にアプローチ
- ストレスフリーな食事指導過度な食事制限はしません
- 手ぶらでOKタオル・ウェア・シューズ・水・プロテイン無料レンタル
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週1回25分／2ヶ月29,800円（税別）〜
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東灘区・岡本エリアの方は摂津本山駅店、灘区エリアの方は灘駅店が通いやすい店舗です。
60代から始めたい方は60代からの筋トレの記事もあわせてご覧ください。
ロコモ予防のよくある質問
ロコモ対策は何歳から始めるとよいですか？
年齢にかかわらず、気づいた時が始めどきです。
筋肉量は運動をしないと年齢とともに少しずつ減っていくと言われているため、40代・50代のうちから習慣にしておくと、先々の備えになります。
60代以降の方も、ご自身の体力に合わせた負荷から始められます。
運動は毎日したほうがよいですか？
片脚立ちのような軽い運動は毎日でも取り組みやすい種目です。
スクワットなど筋肉痛が出やすい種目は、1〜2日休みを挟みながらでも問題ありません。
大切なのは、数日がんばることより無理のない形で長く続けることです。
ひざや腰に痛みがあっても運動できますか？
痛みがある時は自己判断で続けず、まず整形外科などの医療機関にご相談ください。
そのうえで運動の許可が出ている場合は、痛みの出ない範囲や動きを選ぶことが大切です。
Weight Downの無料カウンセリングでも、不安な点を事前にお聞きしています。
まとめ｜足腰の貯金は今日から始められる
ロコモ予防の基本は、片脚立ちとスクワットのようなシンプルな運動を、無理のない形で続けることです。
まずはロコチェックで今の状態を確認し、できる種目を1つ選んでみましょう。
食事や日常の歩く習慣も組み合わせれば、将来も自分の足で動ける体づくりにつながっていきます。
※本記事は一般的な健康情報であり、診断や治療に代わるものではありません。
持病や痛みがある方は、運動前に医師へご相談ください。
お近くの店舗へお気軽にお問い合わせください
無料カウンセリング受付中／無理な勧誘は一切ありません。
各店舗のページから、ご相談・ご予約いただけます。
投稿者プロフィール
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トレーナーの張です！
目標達成まで、精一杯サポートさせていただきます。
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