ヒップアップの方法7つ｜垂れ尻・四角いお尻を引き締める筋トレをトレーナー解説
坤張「後ろ姿が老けて見える」「パンツをはくとお尻が四角く見える」──お尻の悩みは、自分では見えにくいぶん気づいたときにショックが大きいものです。
でも、お尻は体の中でも大きな筋肉が集まる場所。
正しい種目を選べば、自宅でも変化を感じやすいパーツと言われています。
この記事では、パーソナルトレーナーの視点からヒップアップの方法7つと、効果を高めるコツをわかりやすく解説します。
- 垂れ尻・四角いお尻対策
- 自宅でできる筋トレ5種
- トレーナー監修
- 3つお尻の筋肉
- 週2〜3回自宅トレ目安
- 2〜3ヶ月変化の目安
お尻が垂れる・大きく見える5つの原因
ヒップアップの方法を知る前に、まずは「なぜお尻が垂れるのか」を押さえておきましょう。
原因がわかると、やるべきトレーニングが見えてきます。
こんな生活、心当たりはありませんか？
- 座りっぱなしの時間が長い：お尻の筋肉が使われず、ハリが失われやすい
- 反り腰・骨盤の傾き：お尻が後ろに突き出て、大きく見えやすい
- 股関節まわりが硬い：お尻を使う動きができず、もも前ばかりに負担がかかる
- お尻の皮下脂肪が増えた：筋肉が落ちたところに脂肪がのり、下に流れて見える
- 歩幅が小さい歩き方：脚を後ろに蹴り出さないため、お尻の筋肉が働きにくい
つまりヒップアップは、「お尻の筋肉を目覚めさせる」「股関節をやわらかくする」「余分な脂肪を落とす」の3本柱で考えるのが近道です。
ヒップアップに関わる3つのお尻の筋肉
お尻は1つの筋肉ではなく、主に3つの筋肉が重なってできています。
それぞれ役割が違うため、種目もバランスよく選ぶことが大切です。
| 筋肉 | 場所と役割 | 種目例 |
|---|---|---|
| 大殿筋 | お尻の丸みをつくる大きな筋肉。 脚を後ろに引く動きで働く |
ヒップリフト・ドンキーキック |
| 中殿筋 | お尻の上部・横。 骨盤を安定させ、横に広がったお尻を引き締める |
サイドライイング・アブダクション |
| 小殿筋 | 中殿筋のさらに奥。 中殿筋と一緒に骨盤を支える |
ワイドスクワット・アブダクション |
自宅でできるヒップアップの方法7つ
ここからは、自宅でできる筋トレ5種とストレッチ、日常生活のポイントを紹介します。
最初はすべてやろうとせず、2〜3種目から始めてみてください。
01ヒップリフト
仰向けに寝て膝を立て、かかとでマットを押しながらお尻を持ち上げます。
肩から膝が一直線になったところで1秒キープし、ゆっくり下ろしましょう。
腰を反らせすぎず、お尻をギュッと締める意識がポイントです。
02ワイドスクワット
足を肩幅より広く開き、つま先を斜め外に向けて、お尻を真下に落とすようにしゃがみます。
膝とつま先の向きをそろえると、お尻と内ももに効きやすくなります。
03ブルガリアンスクワット
後ろ足をイスや段差にのせ、前足に体重をかけて腰を落とします。
上体をやや前に傾けるとお尻に効きやすくなります。
ふらつく場合は壁に手を添えて行いましょう。
04ドンキーキック
四つ這いになり、膝を90度に曲げたまま、足の裏で天井を押すように片脚を持ち上げます。
腰を反らさず、お尻の筋肉だけで脚を上げる意識で行うのがコツです。
05サイドライイング・ヒップアブダクション
横向きに寝て、上の脚を伸ばしたまま斜め後ろへゆっくり持ち上げます。
つま先はやや下向きに。
お尻の横がじんわり熱くなればOKです。
06お尻・もも裏のストレッチ
仰向けで片脚を伸ばしたまま持ち上げたり、あぐらの姿勢から片膝を胸に引き寄せたりして、お尻ともも裏を伸ばします。
股関節がやわらかくなると、筋トレでお尻を使いやすくなると言われています。
07姿勢と歩き方を整える
立つときは骨盤を立て、みぞおちを軽く引き上げる意識を。
歩くときは少し歩幅を広げ、後ろ足でしっかり地面を押すとお尻が働きやすくなります。
毎日の積み重ねが、トレーニングの効果を後押しします。
ヒップアップの効果を高める5つのコツ
- 週2〜3回を目安に続ける筋肉は休んでいる間に回復するため、毎日同じ種目をやるより、1日おきくらいのペースがおすすめです。
- 回数よりフォームを優先するもも前や腰に効いていると感じたら、回数を減らしてでも動きを丁寧に。
お尻に効いている感覚が大切です。 - タンパク質をしっかりとる肉・魚・卵・大豆製品などを毎食少しずつ。
筋肉づくりの材料が不足しないようにしましょう。 - 食事で余分な脂肪も落とす筋肉の上に脂肪が多いと形が見えにくくなります。
極端な食事制限ではなく、バランスよく整えるのがポイントです。 - 横からの写真で記録する体重計の数字では変化がわかりにくいので、月に1回、同じ服・同じ場所で後ろ姿と横姿を撮影しましょう。
自己流でよくある失敗
「スクワットを毎日100回」など回数だけを追いかけると、もも前ばかり張ってしまい、お尻に効いていないケースが少なくありません。
正しいフォームを一度プロに確認してもらうだけでも、効き方は大きく変わります。
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ヒップアップに関するよくある質問
ヒップアップの効果はどれくらいで実感できますか？
個人差はありますが、週2〜3回のトレーニングを続けて2〜3ヶ月ほどで、お尻の形やパンツのシルエットの変化を感じる方が多いと言われています。
体重の数字より、横から撮った写真で比べるのがおすすめです。
スクワットだけでお尻は上がりますか？
スクワットはお尻ともも前の両方を使う種目のため、フォームによってはもも前ばかり疲れてしまうことがあります。
ヒップリフトやドンキーキックなど、お尻を集中して使う種目と組み合わせると、より狙いやすくなります。
お尻を鍛えると脚が太くなりませんか？
自宅トレや週1〜2回のジム程度の負荷で、脚が急に太くなることはほとんどありません。
むしろお尻の位置が上がることで、脚が長く見えやすくなります。
気になる方はトレーナーに相談しながら種目を選ぶと安心です。
まとめ｜お尻は正しく鍛えれば変わりやすいパーツ
お尻が垂れたり四角く見えたりする原因は、座りっぱなしの生活や反り腰、股関節の硬さ、皮下脂肪の増加などさまざまです。
ヒップアップを目指すなら、大殿筋・中殿筋をバランスよく鍛える筋トレ、股関節をやわらげるストレッチ、食事と姿勢の見直しを組み合わせることが大切です。
まずはヒップリフトとワイドスクワットの2種目から、週2〜3回で始めてみてください。
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