スクワットの正しいやり方とダイエット効果｜自宅でできる5種類を解説

• 約70%下半身にある
  全身の筋肉の割合
• 5分1日にかかる
  時間の目安
• 週2〜3回続けやすい
  頻度の目安

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、体づくりの基本になる種目です。
特別な器具もいらず、畳一畳ほどのスペースがあれば自宅でも取り組めます。
この記事では、ダイエット目的でスクワットに取り組む方に向けて、効果が期待できる理由から正しいフォーム、NG動作の直し方、レベル別のバリエーション、回数・頻度の目安までをまとめて解説します。

スクワットにダイエット効果があると言われる3つの理由

スクワットが「痩せたい人にすすめられる種目」として定番になっているのには、体の構造上の理由があります。
ここでは代表的な3つを見ていきましょう。

① 大きな筋肉をまとめて使える

太もも前面の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、お尻の大殿筋は、いずれも体の中で特に大きな筋肉です。
人の骨格筋は下半身に集中していると言われており、スクワットはその大きな筋肉を一度の動作でまとめて動員できます。
同じ時間動くのであれば、小さな筋肉を個別に鍛えるより効率がよい、というのがスクワットが選ばれる一番の理由です。

② 日常の消費エネルギーの土台になる

私たちが1日に消費するエネルギーのうち、大きな割合を占めるのが基礎代謝です。
筋肉は安静時にもエネルギーを使う組織のため、筋肉量が落ちると同じ食事量でも太りやすくなると言われています。
ダイエット中は食事量が減るぶん筋肉も落ちやすくなりますが、スクワットのような下半身のトレーニングを並行すると、落としたくない部分を守りながら減量を進めやすくなります。

③ 下半身とお腹まわりの見た目が変わりやすい

スクワットは、しゃがんで立つ動作の間ずっと体幹で上半身を支え続けます。
お尻と太もも裏が使えるフォームで行うと、ヒップラインや脚のシルエットに変化を感じる方が多い種目です。
体重計の数字が同じでも「パンツがゆるくなった」と感じやすいのは、こうした見た目の変化によるものです。

スクワットの正しいやり方【基本フォーム5ステップ】

まずは器具を使わない自重スクワットの基本形を確認します。
回数を稼ぐことより、一回一回の動きを丁寧に行うことを優先してください。

1. 足幅は肩幅、つま先は少し外向き足の裏全体で床を踏める位置に立ちます。
   つま先は10〜30度ほど外に開くと、股関節が動かしやすくなります。
2. 胸を張り、みぞおちを軽く引き上げる背中が丸まると腰に負担が集まります。
   視線は正面か、やや斜め前に固定しましょう。
3. お尻を後ろに引きながらしゃがむ「膝を曲げる」ではなく「股関節から折りたたむ」意識です。
   椅子に浅く腰かけにいくイメージで動くと自然になります。
4. 太ももが床と平行になる手前まで下げる深さより、背中がまっすぐ保てる範囲が優先です。
   腰が丸まる直前が、その時点でのあなたの適切な深さです。
5. かかとで床を押して立ち上がる立ち上がりきったところで、お尻をキュッと締めて1回終了。
   膝は伸ばしきらず、わずかに余裕を残します。

やりがちなNGフォーム4つと、その直し方

「スクワットで膝を痛めた」という方の多くは、回数ではなくフォームに原因があります。
以下の4つは特に頻度の高いパターンです。

自宅でできるスクワット5種類【レベル別】

同じスクワットでも、フォームを少し変えるだけで効かせる場所や強度が変わります。
下から順に難易度が上がるので、無理なくこなせるものから始めてください。

• LEVEL 1チェアスクワット椅子の前に立ち、座る直前まで腰を下ろして立ち上がります。
  深さの基準がつかめるので、運動が久しぶりの方や膝に不安がある方の入口に最適です。
• LEVEL 2ノーマルスクワット基本フォームそのものです。
  足幅は肩幅、太ももが床と平行になる手前まで。
  まずはこの型を10回×2〜3セット、きれいに行えることを目標にします。
• LEVEL 3ワイドスクワット足幅を肩幅の1.5倍ほどに広げ、つま先を大きく外に向けます。
  内ももとお尻に刺激が入りやすく、下半身のラインを整えたい方に人気のバリエーションです。
• LEVEL 4スプリットスクワット足を前後に開いて、その場で上下に沈みます。
  片脚ずつ行うぶん強度が上がり、左右差やバランスの確認にもなります。
• LEVEL 5ジャンピングスクワットしゃがんだ勢いで軽く跳び、静かに着地して次の動作へ。
  心拍数が上がりやすく短時間で追い込めますが、膝や腰に不安がある方は避けてください。

回数・頻度はどれくらい？続けるための目安

「毎日100回やるべきですか」と聞かれることがありますが、数をこなすことが目的ではありません。
筋肉は運動した後の休息中に回復していくため、回復の時間を確保することも大切です。

目安として、最後の2〜3回が「少しきついけれど、フォームは崩れない」程度に収まる回数が適切です。
余裕で終わるなら深さを見直すか種類を上げ、フォームが崩れるなら回数を減らしましょう。
毎日やるより、週2〜3回を3ヶ月続けるほうが結果につながりやすいと考えてください。

スクワットだけでは痩せにくい理由

ここは正直にお伝えしておきたい部分です。
スクワットは体づくりに有効な種目ですが、運動だけで消費できるエネルギーには限りがあります。
体重を落とすことが目的であれば、食事の内容を整えることとセットで考える必要があります。
極端な食事制限をするという意味ではなく、タンパク質を毎食確保する、間食の質を見直すといった続けられる調整の積み重ねが、結果的にいちばん近道になります。

フォームに不安があるならパーソナルジムという選択肢

スクワットは、自分では正しくできているつもりでも、横から見ると膝が内側に入っていたり背中が丸まっていたりすることが少なくありません。
自分の動きは自分では見えないため、ここでつまずいて「効かない」「痛い」となってしまう方が多いのです。

パーソナルジム Weight Down（ウェイトダウン）では、完全個室のマンツーマン指導で、一人ひとりの体の状態に合わせてフォームを組み立てていきます。
HIIT × ウェイトトレーニング × ストレッチを組み合わせたプログラムで、過度な食事制限をしないストレスフリーな食事指導とあわせて進めていきます。
神戸・阪神間に店舗があり、神戸駅店、住吉駅店、新長田駅店など、通いやすい駅チカの立地で展開しています。

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スクワットについてよくある質問

まとめ｜正しいフォームのスクワットを、週2〜3回から

スクワットは、下半身の大きな筋肉をまとめて使える効率のよい種目です。
ダイエット中に落としたくない筋肉を守り、日常の消費エネルギーの土台をつくるうえで役立ちます。

まずはチェアスクワット10回×2セットから。
3ヶ月後の体は、今日の1セットの積み重ねでできています。
フォームに不安がある方や、一人では続かないという方は、Weight Down の無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。
持病のある方や体に痛みのある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。