神戸市花隈町から通えるパーソナルジム

2023年4月8日 2023年4月8日

坤張

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ウェイトダウンブログ

呼吸を見直すだけで健康に？！自律神経を整える呼吸法とは！

自律神経の乱れによる呼吸系の症状は、息苦しさ・胸のつかえ・呼吸困難・動悸などがあります。
・息苦しさ
息を吸うことや、吐くことが通常よりも困難な状態をいいます。
呼吸する筋肉の血流が低下することで起こる可能性があります。呼吸する筋肉は、横隔膜や腹横筋などの各筋肉を収縮することで、正常な呼吸をすることがあります。
・胸のつかえ
胸部に圧迫されたような違和感がある状態をいいます。ストレスによる自律神経の乱れにより、胃酸の分泌量が多くなったり、胃の粘膜の修復力が弱くなったりすることで起きます。
・呼吸困難
呼吸時の不快な感覚を指す自覚症状で、息切れ・息苦しいなど呼吸に関する症状の総称になります。
・動悸
心臓の拍動が自覚できる症状といわれています。心臓がドキドキするといった表現をすることもあり、鼓動を感じる状態ともいえます。

呼吸の種類

胸式呼吸
主に肋間筋と呼ばれる筋肉の働きによって行われる呼吸で、女性に多く見られます。交感神経が働くのでイライラして呼吸が荒くなっている時や心配事があり呼吸が浅くなっている時を想像するとどういった呼吸かわかりやすいと思います。胸式呼吸では心拍数の増加や血圧の上昇がみられるのも特徴となります。
腹式呼吸
主に横隔膜の運動によって行われる呼吸で、男性に多く見られます。副交感神経が働くのでのんびりリラックスしている時の深くゆっくりとした呼吸になります。腹式呼吸では心拍数の減少や血圧の下降がみられるのが特徴です。
一般的に正常な呼吸は腹式呼吸と胸式呼吸が6：4の割合で行われている状態が理想です。正しい呼吸ができていると、自律神経が整い血流改善や寝つきの改善、痛みの緩和が期待できると言われています。
片鼻呼吸
ヨガの呼吸の1つで、片方の鼻を閉じ呼吸する鼻腔を左右交互に変える呼吸法です。ヨガでは、左の鼻での呼吸は心身の緊張と興奮をつかさどり(交感神経が優位に働く)、右の鼻での呼吸はリラックスと沈静をつかさどる(副交感神経が優位に働く)といわれています。
そのため、ストレス対策や自律神経を回復させる効果が得られます。
眠れないときの呼吸法
①楽な姿勢・態勢をとります
②鼻で大きく息を吸いつつ、4秒数える
③息をとめ、7秒数える
④口からゆっくり息を吐きつつ、8秒数える
②～④を4回繰り返す
休憩中、睡眠前、イライラした気分を落ち着かせたいときなど、リラックスが必要なタイミングで1日2回ほど行いましょう。

呼吸の乱れが引き起こす身体の不調

①肋間筋の過活動による筋収縮によって起こる猫背などの姿勢不良
②横隔膜の運動機能の低下による背中や肩周りの筋肉の過活動による首こり・肩こり
③おなか周りの筋力低下によるお腹のたるみや、腰痛呼吸が乱れると姿勢が悪くなり、姿勢が悪くなると呼吸がより乱れるという悪循環が起きます。1日1回で良いので呼吸を見直し正しい呼吸を身につけましょう！