腹式呼吸のダイエット効果とやり方｜お腹が凹む呼吸法7つをトレーナー解説
坤張BREATHING & BODY
「お腹が出てきた」「運動する時間がない」「なんだか呼吸が浅い気がする」。
そんな方にまず試してほしいのが腹式呼吸です。
呼吸だけで劇的に痩せるわけではありませんが、お腹まわりのインナーマッスルを使う練習になり、姿勢や自律神経を整える助けになると言われています。
この記事では、腹式呼吸のダイエット効果と正しいやり方、毎日続けられる呼吸法7つをトレーナーが解説します。
- お腹まわり
- 自律神経
- 1日5分
- 器具なし
- 1日5分まずはこの時間から
- 4秒・6秒吸う・吐くの目安
- 7つ生活に入れやすい呼吸法
こんなお悩みはありませんか？
- 下腹がぽっこり出てきて、腹筋運動をしても変わらない
- デスクワークで猫背になり、呼吸が浅い気がする
- ストレスで食べすぎてしまう日が多い
- 夜なかなか寝つけず、朝スッキリしない
- 運動を始めたいけれど、何から手をつければいいかわからない
ひとつでも当てはまる方は、呼吸のクセを見直すだけで体の使い方が変わるきっかけになるかもしれません。
腹式呼吸とは？胸式呼吸との違い
呼吸には大きく分けて、胸を膨らませる「胸式呼吸」と、お腹を膨らませる「腹式呼吸」があります。
腹式呼吸では、肺の下にある横隔膜という筋肉が大きく上下に動き、お腹の奥にあるインナーマッスルも一緒に働きます。
| 比較 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
|---|---|---|
| 主に動く場所 | 胸・肩まわり | お腹・横隔膜 |
| 呼吸の深さ | 浅く速くなりやすい | 深くゆっくり |
| 起こりやすい場面 | 緊張・ストレス・運動中 | リラックス時・睡眠前 |
| 体への影響 | 肩や首に力が入りやすい | お腹の奥の筋肉を使いやすい |
現代人はスマホやパソコン作業で前かがみの姿勢が続き、胸式の浅い呼吸になりがちだと言われています。
浅い呼吸が続くと首や肩に力が入りやすく、肩こりや疲れやすさにつながることもあります。
腹式呼吸がダイエットに役立つと言われる3つの理由
1. お腹まわりのインナーマッスルを使う練習になる
腹式呼吸で息を長く吐くとき、お腹をぐるりと囲む腹横筋（ふくおうきん）が働きます。
腹横筋は「天然のコルセット」とも呼ばれ、お腹を内側から支える筋肉です。
ここを使えるようになると、ぽっこりお腹が気になる方の姿勢づくりに役立つと言われています。
2. 自律神経が整い、ストレス食いを防ぎやすくなる
ゆっくり息を吐くと、体をリラックスさせる副交感神経が働きやすくなると言われています。
イライラや緊張がやわらぐことで、ストレスによるドカ食いや間食を防ぐ助けになります。
3. 姿勢が整い、トレーニングの効果を引き出しやすい
横隔膜とお腹の筋肉が働くと体幹が安定し、背すじが伸びた姿勢をとりやすくなります。
姿勢が整うと筋トレのフォームも安定するため、狙った筋肉にしっかり効かせやすくなります。
呼吸は「痩せる魔法」ではなく「土台づくり」
腹式呼吸だけで脂肪が大きく減るわけではありません。
消費カロリーそのものは小さいため、食事の見直しや筋トレと組み合わせることで、はじめて体の変化につながりやすくなります。
呼吸は、その効果を引き出すための土台と考えてください。
基本の腹式呼吸のやり方（3STEP）
- 姿勢を整える仰向けに寝てひざを立てるか、椅子に浅く座って背すじを伸ばします。
片手を胸、もう片方の手をお腹に当てましょう。 - 鼻から4秒かけて吸う胸の手はなるべく動かさず、お腹の手が持ち上がるように、鼻からゆっくり息を吸います。
- 口から6秒かけて吐く口をすぼめて細く長く吐き、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹を薄くしていきます。
これを5〜10回くり返します。
最初はお腹が動いている感覚がつかみにくくても大丈夫です。
仰向けの姿勢のほうがお腹の動きを感じやすいので、慣れるまでは寝た状態で練習するのがおすすめです。
毎日続けやすい呼吸法7つ
- 1寝る前の仰向け腹式呼吸夜
布団の上でひざを立て、4秒吸って6秒吐くを10回。
リラックスして眠りに入りやすくなります。 - 2朝のドローイン朝
息を吐きながらお腹をへこませ、浅い呼吸を続けたまま20〜30秒キープ。
歯みがき中にもできます。 - 3デスクでの座り腹式呼吸仕事中
1時間に1回、椅子に浅く座り直して5回深呼吸。
猫背のリセットにもなります。 - 44-7-8呼吸リラックス
4秒吸って7秒止め、8秒かけて吐く方法。
息を止めるのが苦しい方は無理せず短くしてください。 - 5ウォーキング中の呼吸移動中
「2歩で吸って4歩で吐く」とリズムをつけると、吐く時間を長くする練習になります。
- 6ストレッチと合わせる呼吸お風呂上がり
伸ばすときに息を吐くと力が抜けやすく、筋肉がゆるみやすくなります。
- 7食前のひと呼吸食事前
食べる前に3回深呼吸してから箸を取ると、早食い・食べすぎの予防に役立ちます。
筋トレ中の呼吸のコツ
トレーニング中に息を止めてしまう方はとても多いです。
力むときに呼吸を止めると血圧が上がりやすいと言われているため、基本は「力を入れるときに吐き、戻すときに吸う」を意識しましょう。
NG息を止めて力む
顔が赤くなり、首や肩に力が入りやすい状態です。
フォームが崩れる原因にもなります。
OK力を入れるときに吐く
スクワットなら立ち上がるときに吐き、しゃがむときに吸います。
体幹が安定しやすくなります。
腹式呼吸でよくある間違い
- 肩が上がってしまう（胸式呼吸になっている）
- お腹を無理に膨らませようとして腰が反る
- 吐く時間が短く、吸うことばかり意識している
- めまいがするほど回数を重ねる（苦しくなったらすぐ休む）
持病がある方や体調に不安がある方は、無理をせずかかりつけの医師に相談したうえで取り入れてください。
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よくある質問
腹式呼吸だけで痩せますか？
腹式呼吸だけで体脂肪を大きく減らすのは難しいと考えてください。
お腹まわりのインナーマッスルを使う練習やストレス対策としては役立つと言われているので、食事の見直しや筋トレと組み合わせるのがおすすめです。
1日にどれくらいやればいいですか？
まずは1日5分、5〜10回の呼吸を1〜2セットから始めましょう。
寝る前や仕事の合間など、毎日同じタイミングで行うと習慣にしやすくなります。
腹式呼吸がうまくできません。
コツはありますか？
仰向けに寝てひざを立て、お腹に手を当てて練習すると動きを感じやすくなります。
吸うことよりも、細く長く吐くことを意識するのがコツです。
パーソナルトレーニングでは、トレーナーが一緒に確認しながら練習できます。
まとめ
腹式呼吸は、お腹まわりのインナーマッスルを使う練習になり、自律神経や姿勢を整える助けになると言われています。
それだけで痩せるものではありませんが、食事や筋トレの効果を引き出す土台として、毎日5分から取り入れてみてください。
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