朝食を抜くと太る？ダイエット中の朝ごはんの正しい食べ方をトレーナー解説

• 20g前後朝に摂りたい
  たんぱく質の目安
• 3品主食＋主菜＋汁物の
  シンプルな型
• 5分忙しい朝でも
  用意できる時間

ダイエットというと「食べる量を減らすこと」に意識が向きがちで、一番削りやすい朝食から抜いてしまう方はとても多いです。
けれど実際にカウンセリングでお話を伺うと、朝を抜いている方ほど「夕方に猛烈に甘いものが欲しくなる」「夜にドカ食いしてしまう」という悩みを抱えていることがよくあります。
ここを整えるだけで、1日の食事全体が驚くほど落ち着くことがあります。

朝食を抜くと太るって本当？

結論から言うと、「朝食を抜いたから必ず太る」というわけではありません。
1日の総摂取カロリーが少なければ体重は落ちていきます。
ただし、朝食を抜いている人ほど体重が増えやすい傾向がある、という報告は国内外で複数あり、生活習慣の面から見ると不利になりやすいと言われています。

① 昼と夜の食べすぎにつながりやすい

朝を抜くと、前日の夕食から昼食まで15時間以上何も食べない状態が続くことになります。
強い空腹の状態で食事をすると、どうしても食べるスピードが速くなり、満腹を感じる前に量が入ってしまいがちです。
「朝で浮かせた分より、昼と夜で増えた分の方が多かった」というのは、現場で本当によく見かけるパターンです。

② 血糖値の上下が大きくなりやすい

空腹が長く続いたあとにおにぎりや麺類だけをかき込むと、血糖値が急に上がりやすくなります。
その反動で強い眠気やだるさが出たり、数時間後にまた甘いものが欲しくなったりすることがあると言われています。
朝に軽くでも食べておくことは、日中の食欲を安定させる助けになります。

③ 活動量そのものが落ちやすい

エネルギーが足りない状態では、なんとなく動きたくない、階段よりエスカレーター、という選択が増えます。
運動として消費するカロリーだけでなく、日常のこまごまとした動きで使うエネルギーも、ダイエットでは無視できません。
朝食は「その日1日をどれだけ動けるか」に関わるスイッチのような役割を持っています。

ダイエット中の朝ごはん、3つの基本ルール

朝ごはんは「たくさん食べる」必要はありません。
大切なのは中身の組み立てです。
次の3つを押さえるだけで、同じカロリーでも満足感と腹持ちが変わってきます。

ルール1：たんぱく質を20g前後入れる

朝食で最も不足しやすいのがたんぱく質です。
パンとコーヒーだけ、おにぎり1個だけ、という朝食はほとんど糖質のみで、筋肉の材料が入っていません。
卵2個で約12g、納豆1パックで約7g、ギリシャヨーグルト1個で約10g、鮭の切り身1枚で約18gが目安です。
この中から1〜2品を足すだけで、20g前後にはすぐ届きます。

ルール2：主食は抜かず、量で調整する

「朝は糖質を抜く」という方もいますが、日中に活動する人ほど、朝の主食は残しておいた方が続けやすいです。
ご飯なら茶碗に軽く1杯（100〜150g程度）、食パンなら6枚切り1枚を目安に、量で調整しましょう。
白米よりもオートミールや玄米、雑穀米にすると食物繊維も一緒に摂れます。

ルール3：汁物と野菜で「かさ」を足す

味噌汁やスープを1品足すと、水分と食物繊維が入って満腹感が出やすくなります。
作り置きの味噌汁でも、カップスープでも、冷凍野菜を放り込んだだけのものでも構いません。
「主食＋主菜（たんぱく質）＋汁物」という3品の型さえ覚えておけば、朝食のメニューで迷うことがなくなります。

※たんぱく質量は一般的な食品成分表をもとにした目安です。
商品や分量により前後します。

忙しい朝でも続く朝ごはん5パターン

毎朝きちんと調理するのは現実的ではありません。
ここでは、実際に会員様が続けられている「5分以内で用意できる」パターンをご紹介します。
自分の生活に合いそうなものを2〜3個持っておくと、迷う時間そのものがなくなります。

• ① 卵かけご飯＋味噌汁＋納豆冷凍しておいたご飯を温めるだけ。
  卵と納豆でたんぱく質は約19g。
  和食派の鉄板です。
• ② オートミール雑炊オートミール30gに水と鶏がらスープ、溶き卵を入れてレンジで2分。
  腹持ちも食物繊維も優秀です。
• ③ ギリシャヨーグルト＋バナナ＋ナッツ火を使わず1分。
  甘いものが好きな方でも満足しやすく、朝食欲がない日にも入れやすい形です。
• ④ 全粒粉トースト＋ゆで卵＋スープパン派はこの形に。
  ゆで卵は前夜にまとめて茹でておくと朝が一気にラクになります。
• ⑤ コンビニで3品そろえるサラダチキン系の惣菜＋おにぎり1個＋味噌汁。
  買うだけで型が完成します。

やりがちなNG朝食3つ

どれも「体に悪い食べ物」というわけではありません。
足りないものを1品足すだけで、同じ朝食が一気にダイエット向きに変わります。
引き算ではなく足し算で考えるのが、続けるうえでのコツです。

1. 今の朝食を1週間書き出すまずは現状把握から。
   写真を撮るだけでも構いません。
   たんぱく質が入っている日が何日あるか数えてみましょう。
2. たんぱく質を1品足す卵・納豆・ヨーグルト・プロテインのうち、一番ラクなものを1つ決めて毎朝足します。
3. 汁物と主食の量を整える味噌汁やスープを1品プラスし、主食は茶碗軽く1杯を目安に。
   ここまでで型が完成します。
4. 体重より先に体調で判断する午前の集中力、夕方の間食、夜の食欲。
   この3つが落ち着いてきたら、体重はあとからついてきます。

食事も運動もまとめて整えるならパーソナルジムという選択

朝ごはんの型が分かっても、「自分の場合はどれくらい食べていいのか」「この食べ方で合っているのか」が分からず止まってしまう方は多いです。
Weight Downでは、体組成や生活リズムを伺ったうえで、その方の生活に合う食事の組み立てを一緒に考えていきます。

過度な食事制限をしないストレスフリーな食事指導

Weight Downでは、極端な糖質カットや「これは絶対に食べてはいけない」という指導は行っていません。
朝食を含めた1日の流れを整え、外食や飲み会も織り込みながら進めていきます。
無理をしない分、終わったあとの生活にそのまま残っていくのが特徴です。

週1回25分、HIIT×ウェイト×ストレッチ

トレーニングはHIITとウェイトトレーニング、ストレッチを組み合わせた完全個室のマンツーマン。
1回25分と短いため、仕事帰りや家事の合間でも通いやすい設計です。
タオル・ウェア・シューズ・水・プロテインはすべて無料でレンタルできるので、手ぶらでお越しいただけます。

神戸・阪神間の店舗一覧

お住まいや職場の近くの店舗をお選びいただけます。
各店舗ページから無料カウンセリングのお問い合わせが可能です。

• 神戸駅店
• 新開地店
• 住吉駅店
• 摂津本山駅店
• 新長田駅店
• 垂水駅店
• 甲子園口駅店
• 立花駅店
• ピラティス神戸駅店

よくある質問

まとめ｜朝ごはんは「抜かない」より「何を入れるか」

朝ごはんは、ダイエットのなかでも比較的取りかかりやすく、効果を実感しやすいポイントです。
いきなり完璧を目指さず、まずは「たんぱく質を1品足す」ところから始めてみてください。
それでも思うように進まないときは、ひとりで悩まずご相談ください。
Weight Downの無料カウンセリングでは、今の生活を伺いながら、あなたに合った食事と運動の進め方をご提案しています。