魚崎駅から通えるパーソナルジム

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皆さんこんにちは！トレーナーの張です♪　

神戸住吉駅パーソナルジムウェイトダウン！

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神戸駅店・神戸住吉店

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ウェイトダウンブログ

ダンベルやバーベルを使ったお尻の筋トレ7選

ダンベル・バーベル・マシンを使った高負荷で大臀筋を追い込むトレーニングメニュー紹介します。

1つ1つの正しいフォームを理解して、効率の良い筋トレを行いましょう！

 

・大臀筋の筋トレメニュー

1.スクワット

 

下半身を鍛える筋トレメニューの王道「スクワット」。

大臀筋が伸展（筋肉が伸びる）ときに大きな負荷がかかるので、効率よく大臀筋を鍛えることができます。

 

2.ワイドスタンススクワット

足幅を広げてスクワットを行う「ワイドスタンススクワット」。

スクワットと同様に大殿筋を鍛えられるのはもちろんのこと、内もものインナーマッスルである内転筋を効果的に鍛えることができます。

2つの違いを簡単にまとめると、

• ノーマルスクワット：大臀筋とハムストリング
• ワイドスタンススクワット：大臀筋と内転筋

になります。

 

3.デッドリフト

大臀筋・ハムストリングス・広背筋などの体の後ろ側を鍛える「デッドリフト」。

スクワットと同様に筋トレBIG3と呼ばれる最重要種目で、大臀筋を大きくするためには欠かせない筋トレメニューです。

また、デッドリフトは正しいフォームで行わないと腰を痛めやすいので、しっかりとやり方を確認してください。

正しいフォームでできるようになるまでは、とにかく軽い重量で反復練習するのがおすすめですよ。

 

4.ブルガリアンスクワット

手軽にできて大臀筋への負荷が大きい「ブルガリアンスクワット」。

スクワットやデッドリフトと比べて、正しいフォームで行いやすいのがメリットです。

また、ダンベルの重量を変えることで簡単に負荷を調整できるのもブルガリアンスクワットのメリットですよ。

 

5.ヒップスラスト

大臀筋をメインに鍛える「ヒップスラスト」。

自重筋トレでよく行われるヒップリフトに負荷を加えた筋トレですが、ヒップアップ効果が高く、美尻トレーニングとしても有名です。

ヒップスラストは単体で行っても効果は高いですが、より効果を引き出すためにはスクワットと組み合わせて行うのがおすすめです。

「スクワット→ヒップスラスト」を1セットとして、２－３セットで組むなどメニューを工夫してみてくださいね。

 

6.ハックスクワット

専用のマシンでお尻を鍛える「ハックスクワット」。

バーベルを使ったスクワットと比較すると、

• 軌道が安定しやすい
• 正しいフォームで行いやすい（筋トレ初心者でも取り組みやすい）
• 1人筋トレでも限界まで追い込みやすい
• 片足ずつ行える

などのメリットがあります。

ただし、腹圧がかかりにくいなど、普通のスクワットと比べてデメリットもあります。

おすすめとしては、1人で筋トレをしているのであれば、普通のスクワットやヒップスラストを行った後の総仕上げとして、ハックスクワットで追い込みましょう。

 

7.ケトルベルスイング

大臀筋を中心に全身を鍛える「ケトルベルスイング」。

ケトルベルスイングはジャンプの動作に近いので、ジャンプ力を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

家ではなかなかできないトレーニングですが、ジムに通っている方は取り入れてください。

 

 

 

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