冷え性改善の方法7つ｜手足が冷える原因と筋トレ・生活習慣をトレーナー解説
坤張朝晩が冷え込む季節になると、手足が冷たくて眠れない、デスクで足先がジンジンする…。
そんな冷え性の悩みは、体質だから仕方ないとあきらめがちです。
しかし筋肉量や生活習慣を見直すことで、冷えにくい体に近づける可能性があります。
この記事ではパーソナルトレーナーの視点から、冷え性の原因と今日からできる改善方法を7つ解説します。
- 冷え性の原因
- 3つのタイプ
- 改善方法7つ
- 自宅トレーニング
- 約7割下半身の
筋肉の割合 - 7つ今日からの
冷え対策 - 5分毎日の
自宅ケア
こんな冷えに
悩んでいませんか？
- 夏でも手足の先が冷たく、冬は布団に入ってもなかなか温まらない
- デスクワーク中、足元やふくらはぎが冷えてむくみやすい
- お腹を触るとひんやりしていて、代謝が落ちている気がする
- ダイエットで食事を減らしてから、前より寒さに弱くなった
- 運動習慣がほとんどなく、階段で息が上がりやすい
冷え性とは？手足が冷える主な原因
冷え性とは、周りの人が寒さを感じない環境でも、手足や体の一部が冷たく感じる状態を指すことが多い言葉です。
医学的な病名ではありませんが、多くの人、とくに女性が悩んでいる身近な不調です。
体の熱は主に筋肉でつくられ、血液によって全身に運ばれます。
そのため「熱をつくる力」と「熱を運ぶ力」のどちらかが弱くなると、冷えを感じやすくなると言われています。
| 原因 | 起こりやすいこと |
|---|---|
| 筋肉量の不足 | 熱をつくる力が弱く、体が温まりにくい |
| 運動不足 | ふくらはぎのポンプ作用が働かず、血流が滞りやすい |
| 自律神経の乱れ | ストレスや寝不足で血管の調整がうまくいかない |
| 食事量・栄養の不足 | 極端な食事制限でエネルギーや栄養が足りない |
| 薄着・冷たい飲食 | 体の外側・内側から冷やしてしまう |
冷え性の主な3タイプ
- 末端冷えタイプ手足の先が冷たい。
食事量が少ない方や、やせ型の方に多いと言われます。 - 下半身冷えタイプ上半身はほてるのに足が冷える。
座りっぱなしでお尻や脚の血流が滞りがちです。 - 内臓冷えタイプ手足は温かいのにお腹が冷たい。
冷たい飲食や運動不足が関係すると言われます。
強い冷えは医療機関に相談を
冷えの背景に、貧血や甲状腺の病気、血流の病気などが隠れていることもあります。
しびれ・痛み・皮膚の色の変化を伴う場合や、生活を見直しても改善しない場合は、自己判断せずに医療機関で相談しましょう。
冷え性を改善する方法7つ
ここからは、トレーナーとして日々お客様にお伝えしている冷え対策を7つ紹介します。
すべてを一度に始める必要はありません。
できそうなものから1つずつ取り入れてみてください。
- 01下半身の筋トレで「熱をつくる筋肉」を増やす全身の筋肉の約7割は下半身に集まっていると言われています。
スクワットやランジで太もも・お尻の大きな筋肉を鍛えると、熱をつくる土台づくりにつながります。 - 02ふくらはぎを動かして血流をめぐらせるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮で足の血液を心臓へ押し戻す役割があります。
デスクワーク中もこまめにかかとの上げ下げを行いましょう。 - 03ストレッチで股関節・肩まわりをゆるめる筋肉が硬くこわばると血流が滞りやすくなります。
とくに股関節まわりは脚へ向かう血管が通る場所なので、寝る前のストレッチがおすすめです。 - 04毎食タンパク質をとる肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質は筋肉の材料になります。
また、食事をとったときに生まれる熱（食事誘発性熱産生）は、タンパク質で比較的大きいと言われています。 - 05温かい食事と朝ごはんで内側から温める冷たい飲み物を常温や温かいものに替える、汁物を1品足す、朝食を抜かないなど、内臓を冷やさない工夫を。
生姜やねぎなどの薬味を取り入れるのも手軽です。 - 06湯船につかって芯から温めるシャワーだけで済ませず、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分つかるのが目安です。
リラックスしやすく、睡眠の質にもよい影響が期待できます。 - 07「3つの首」を温め、睡眠をしっかりとる首・手首・足首は皮膚が薄く、冷えを感じやすい場所です。
ネックウォーマーやレッグウォーマーで守りましょう。
寝不足は自律神経の乱れにつながるため、睡眠時間の確保も冷え対策の一つです。
自宅でできる！冷え対策の1日5分ルーティン
- かかと上げ 20回壁や椅子に手を添えて、かかとをゆっくり上げ下げします。
ふくらはぎがじんわり温かくなるのを感じましょう。 - スクワット 10回×2セット足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引きます。
膝がつま先より大きく前に出ないよう意識します。 - 足首回し 左右10回ずつ座ったまま足首を大きく回します。
デスクワークの合間にもできます。 - 股関節ストレッチ 30秒×左右仰向けで片膝を胸に引き寄せ、お尻から太もも裏をゆっくり伸ばします。
呼吸は止めずに。
過度な食事制限は冷えのもと
体重を早く落としたいからと食事を大きく減らすと、熱をつくるエネルギーや筋肉の材料が不足し、かえって冷えやすくなることがあります。
冷え性の方こそ「食べながら筋肉を育てる」ダイエットを意識しましょう。
冷え性改善にパーソナルジムWeight Downが向いている理由
「筋肉をつけたほうがいいのは分かるけれど、一人では続かない」「正しいフォームが分からない」という方には、パーソナルジムでの体づくりも選択肢の一つです。
神戸・阪神エリアに展開するパーソナルジムWeight Down（ウェイトダウン）では、冷えにくい体づくりにつながる要素をバランスよく取り入れています。
| ポイント | Weight Downの特徴 |
|---|---|
| プログラム | HIIT×ウェイトトレーニング×ストレッチで、筋肉づくりと血流ケアを両立 |
| 食事指導 | 過度な食事制限をしないストレスフリーな食事指導 |
| 環境 | 完全個室マンツーマンで体調に合わせて調整 |
| 手ぶら | タオル・ウェア・シューズ・水・プロテインを無料レンタル |
完全個室マンツーマン
業界最安値クラス
週1回25分／2ヶ月29,800円（税別）〜
タオル・ウェア・シューズ・水・プロテイン無料レンタル
週1回25分から始められるので、仕事や家事で忙しい方でも通いやすいのが特徴です。
たとえば2026年10月にオープンした灘駅店（JR灘駅徒歩3分）や、駅近の神戸駅店など、お住まいや職場の近くの店舗をお選びいただけます。
冷え性改善についてよくある質問
冷え性改善のために、筋トレはどのくらいの頻度で行えばいいですか？
まずは週1〜2回の筋トレと、毎日5分程度のかかと上げやストレッチを組み合わせるのがおすすめです。
筋肉は少しずつ変わっていくため、短期間に詰め込むより、無理なく続けられる頻度で習慣にすることが大切だと言われています。
運動が苦手で体力にも自信がありません。
冷え性でも通えますか？
はい、通えます。
Weight Downでは完全個室のマンツーマンで、その日の体調や体力に合わせて内容を調整します。
1回25分なので運動初心者の方でも取り組みやすく、無料カウンセリングで不安な点を相談してから始められます。
手足の冷えが強い場合も、運動で良くなりますか？
冷えの背景には、貧血や甲状腺の病気、血流の病気などが隠れている場合もあります。
しびれや痛み、色の変化を伴う場合や、生活習慣を見直しても強い冷えが続く場合は、まず医療機関で相談してください。
そのうえで、運動や食事の見直しは体づくりの土台として役立つと考えられています。
まとめ｜冷えにくい体は筋肉と習慣から
冷え性は、筋肉量の不足や運動不足、自律神経の乱れ、食事や服装の習慣など、いくつかの原因が重なって起こると言われています。
下半身の筋トレやふくらはぎの運動で熱をつくる力を育て、ストレッチや入浴で血流を整え、タンパク質と温かい食事で内側から支える。
この積み重ねが、冷えにくい体への近道です。
本格的な冬が来る前の今こそ、体づくりを始めるよいタイミングです。
一人で続けるのが不安な方は、ぜひWeight Downの無料カウンセリングをご利用ください。
お近くの店舗へお気軽にお問い合わせください
無料カウンセリング受付中／無理な勧誘は一切ありません。
各店舗のページから、ご相談・ご予約いただけます。
投稿者プロフィール
-
皆さんこんにちは♪
トレーナーの張です！
目標達成まで、精一杯サポートさせていただきます。
最新の投稿
ボディメイク2026年10月11日西灘で男性向けパーソナルジム｜運動不足から始める体づくり【王子公園駅徒歩1分】
ダイエット2026年10月11日岩屋・HAT神戸のパーソナルジム｜主婦も通える25分【JR灘駅徒歩3分】
ダイエット2026年10月11日摩耶駅でパーソナルジムなら｜仕事帰りに通う2ヶ月ダイエット【JR灘駅徒歩3分】
ダイエット2026年10月11日春日野道のパーソナルジム｜阪急1駅で通える完全個室の選び方【王子公園駅徒歩1分】
Follow me!
